Los mejores ejercicios de fuerza para corredores: fortalece tus piernas y corre

Los ejercicios de fuerza no pueden faltar en la rutina de todo corredor por sus importantes beneficios. Unas piernas fuertes hacen que el músculo aumente su consistencia y resistencia tanto en grandes distancias como a la hora de hacer un esfuerzo corto y explosivo, como puede ser un sprint. Es por lo que si atiendes a esta serie de ejercicios de fuerza para corredores, tus piernas se verán mucho más fortalecidas y tu rutina diaria de entrenamiento cada día será más larga.

La guía de mejores ejercicios de fuerza para runners:

-Zancadas estáticas

Las zancadas estáticas son uno de los ejercicios de fuerza más recomendados para los corredores. Al hacer este ejercicio trabajaremos a la vez los músculos isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos y también el tronco. Por tanto, es uno de los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer, de los más completos y de los más fáciles de hacer para el corredor experto y el novato.

El ejercicio consiste en colocarnos con una pierna echada hacia delante y bajaremos el cuerpo apoyando el peso del cuerpo en la pierna más adelantada. Si quieres comprobar si lo estás haciendo bien, observa que la pierna adelantada encargada de soportar el peso del ejercicio forme un ángulo de 90º. Como cualquier entrenamiento o estiramiento, este proceso debe ser progresivo y gradual en cuanto a la intensidad y el peso que debe soportar la pierna para evitar sobrecargarla y que soporte más peso del debido, así que haremos este ejercicio sin peso. Pero cuando notes que tus piernas están listas, coge con las manos un par de mancuernas de 3 o 4 kilos en cada mano, lo cual hará que tus piernas estén listas para soportar cada vez más carga, mas peso en los rebotes y sufrir menos en cada zancada real.

-Sentadillas: los beneficios de los sentadillas

Hay algunos entrenadores que no ven en las sentadillas un ejercicio útil o beneficioso de fuerza para nuestras piernas, sino más bien lo contrario. Un ejercicio que nos hace daño. Pero las sentadillas son un ejercicio con el que a la vez fortaleces las caderas, los tendones de las corvas, los cuádriceps y los glúteos, siendo otro de los ejercicios más multidisciplinares para runners, ya que en un solo movimiento estás fortaleciendo a la vez muchos de los musculos que potencian la zancada haciéndola más larga, duradera y resistente. Las sentadillas realizadas en la postura correcta apotan flexibilidad, que hacen que la zancada sea más eficaz y cueste menos al corredor. Por tanto, practicar sentadillas también beneficiará a unas piernas sanas y fuertes, que resistirán mejor el paso de los entrenamientos.

-Gemelos sobre escalón

Como su propio nombre indica, este ejercicio es un tipo de entrenamiento exclusivo de fuerza para los gemelos. Fortalecerlos es importante, ya que son un principal foco de tirones y pinchazos después del entrenamiento si no se les adecúa al tipo de entrenamiento al que se les va a someter. Este ejercicio consiste en colocarnos frente a un escalón o escalera, colocar uno de los pies en la mitad del escalón mientras notas presión sobre ellos. Es un ejercicio en el que podremos hacer varias series y repeticiones, en el que no necesitaremos ningún otro tipo de material (incluso se puede realizar en la misma calle sobre un bordillo alto) y es una modalidad muy efectiva para desarrollar los músculos del gemelo, además de poder hacerse en diferentes variantes.

-Press de piernas:

El ejercicio de prensa para las piernas es uno de los ejercicios fundamentales que deberás anotar si tu intención es mejorar la resistencia y fortaleza de tus pienas, ya que será parte obligatoria de cualquier plan de entrenamiento destinado a esta función. Este ejercicio te permite trabajar los músculos de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores, que son los encargados de empujar las pesas encargadas de aportar carga al ejercicio, ya que este consiste en empujar un peso o una resistencia con las piernas hasta que consiga hacer tope. Lo bueno de este ejercicio, que será necesario que practiques en un gimnasio, de forma indoor, es que al realizarse sentado y apoyado en un respaldo no sufrirán las lumbares, con lo que progresivamente podrás añadir a tus piernas una mayor carga e intensidad en el peso a levantar.

Aplicando a tu rutina de entrenamiento esta serie de ejercicios de fuerza, tus piernas se verán mucho más reforzadas, aumentará tu capacidad de resistencia y sufrirás a la vez menos riesgo de lesión.