Consejos para prevenir lesiones comunes en el running y cómo recuperarse adecuadamente

Correr se ha convertido en una actividad popular gracias a los múltiples beneficios que tiene, pero sin olvidar que a veces existe riesgo de que aparezcan lesiones que son comunes durante un entrenamiento de running, las cuales en muchas ocasiones se producen por desconocimiento o un mal calentamiento.

Antes de lanzarte a sumar kilómetros, debes comprar unas zapatillas adecuadas al tipo las condiciones de la pista a la que te vas a enfrentar, ponerte en manos de un profesional médico y elaborar una rutina de entrenamiento progresiva. Hacer running mejora la capacidad respiratoria, te mantiene en activo y en forma, fortalece el sistema inmunológico, pero conlleva riesgos si se desconoce la técnica o se somete al cuerpo a un esfuerzo desproporcionado en muy poco tiempo. 

Por ello, te presentamos las lesiones más frecuentes en el running con el fin de poderlas identificar si las sufres durante un entrenamiento y poder ponerte en manos de un profesional lo antes posible para poder volver cuanto antes a las pistas: 

Lesiones más comunes con la práctica del running

Tendinitis rotuliana:

Esta lesión de rodilla es una de las lesiones que más aparecen y más peligro de lesión grave conlleva. Consiste en la inflamación del tendón rotuliano, el conjunto de fibras que unen la rótula a la pierna. Esta lesión aparece si se sobrecarga mucho la rodilla con esfuerzos continuados y con la repetición de movimientos La tenidinitis rotuliana se hace patente en un primer momento con ligeras molestias, que van a más con el tiempo.

El dolor se localiza al correr en la zona inferior de la rótula o bien cuando se intenta flexionar la rodilla. Para prevenir lesiones en la zona de la rodilla mientras corres realiza un calentamiento específico para esa zona, con estiramientos del cuádriceps y la zona de la pantorrilla a modo de que esta zona esté bien protegida y no sea sometida a mucha carga en frío. Dar zancadas más cortas también remitirá esfuerzos a la rodilla.

Periostitis tibial

La periostitis tibial también es conocida como "estrés de tibia" o "shin splints". Esta lesión se produce también debido a la sobrecarga o a un incremento en la intensidad de tu entrenamiento de forma muy repentina que se somete a la tibia y a los músculos y tejidos que la recubren. Ese "estrés" quiere decir que los músculos no están listos para soportar ese esfuerzo brusco al que se ven exigidos y se inflaman.

El periostio de la tibia es la membrana externa que recubre los huesos y que contiene los vasos sanguíneos y nervios. Estos al inflamarse producen la denominada periostitis, que se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna, en el hueso de la espinilla. Para prevenir esta lesión se recomienda correr en superficies que no sean excesivamente duras y aumentar la intensidad del entrenamiento de forma progresiva.

Síndrome de la cintilla iliotibial

A esta lesión también se la denomina como "rodilla del corredor". Se produce por la la inflamación del tendón que conecta la cadera con la rodilla. Esta dolencia provoca en el corredor dolor en la cadera y en la parte externa de la rodilla. Es una lesión de recuperación delicada, en la que se recomienda para su total y plena recuperación dejar de hacer deporte durante el tiempo de rehabilitación que conlleva. Una vez recuperado, el entrenamiento se deberá llevar a cabo de forma gradual y con poca carga.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una lesión producida por la inflamación de la fascia plantar, el tendón ubicado justo a la planta del pie. Es una lesión muy común y que muchos habrán sufrido alguna vez, ya que es habitual tanto en deportistas, runners, personas que pasan mucho tiempo de pie o personas con sobrepeso. También se achaca al uso de un calzado inadecuado a la actividad practicada que conlleva un sobresfuerzo o al aumento de la intensidad del entrenamiento de forma brusca. La mejor manera de evitarlo es buscar una zapatilla cómoda de running adaptada a tu tipo de pisada y al tipo de superficie por la que vas a correr.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Las roturas de fibras son malas compañeras y muy habituales en el mundo del deporte (fútbol, baloncesto) si no se ha practicado un buen calentamiento. El desgarro de los músculos te puede llevar a una larga temporada de parón, si sometes al cuerpo a un esfuerzo inesperado sin tener preparada esa zona. La rotura fibrilar viene provocada por un tirón en los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos. Sin ese buen calentamiento previo de esa zona, el músculo se "raja" y dependiendo del grado de la rotura, puede ser necesaria una operación para reconstruir los tejidos. Sin embargo, si la distensión del músculo no es demasiado grave se alivia con un parón de la actividad física y reposo. Para evitar la rotura, rebaja la intensidad de los entrenamientos si sientes sobrecarga, dolor e hichazón en cualquiera de los dos muslos.

El riesgo de caer lesionado siempre está presente en el running, por eso es importante hacer caso a los consejos y advertencias para poder prevenirlo. O recuperarse de la lesión de una forma correcta. En general, estos consejos pueden prevenir que tengas que alejarte de las pistas una buena temporada o ver perjudicado tu ritmo de vida. Realizar un buen calentamiento, respetar los límites del cuerpo y si este rompe, si se respeta respeta el progreso gradual de recuperación de la lesión y los períodos de adaptación son las claves para que tu cuerpo no se sienta castigado. Porque no hay que olvidar que la musculatura tiene memoria.