La importancia del descanso y la recuperación en el 'running': cómo evitar el sobreentrenamiento

El 'running' es una actividad cada vez más popular con diversidad de carreras y retos por ciudad que cada vez reúnen a más corredores que desean un reto. Estas carreras requieren de mucha preparación, pero esta no debe ser excesiva. Mantener el equilibrio en el running, el reposo y respetar los tiempos de descanso son la clave para mantener tu cuerpo en forma, pero descansado y evitar el sobreentrenamiento. De lo contrario y sin respetar el descanso y la recuperación en el running, caeremos en un alto riesgo de lesión, provocando un parón, algunas secuelas y una caída en tu progreso físico y mental. 

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Lo primero que debemos diferenciar son los síntomas habituales de cansancio después de un entrenamiento y que el cuerpo llegue al punto de la extenuación. El primer punto, el de la propia fatiga, cada vez aparecerá menos según avance el tiempo, ya que con el paso de los entrenamientos, te encontrarás en una mejor condición física. El segundo, es poner el cuerpo al límite, lo cual es un riesgo muy serio para tu salud, un riesgo de poder romper en cualquier momento un músculo o una articulación de forma grave y de necesitar entonces tener que parar a la fuerza. El riesgo parecido a cuando no calientas previamente los músculos antes de una actividad física intensa, pero esta vez por "saturación". El sobreentrenamiento es un sobresfuerzo por encima de lo habitual al que sometemos al cuerpo, que no está acostumbrado a tanto estrés. 

¿Cómo notar el sobreentrenamiento?

Estos son los principales síntomas de sobreentrenamiento por los que te debes alarmar. Si sufres cualquiera de estas afecciones no estás cansado, es que estás poniendo tu cuerpo al límite de sus capacidades y lo más recomendable es que le des un respiro:

• Falta de energía en tu día a día y cansancio crónico que afecta a tu día a día
• Dolor muscular persistente al mover las articulaciones
• Insomnio y trastorno de sueño que afectarán a tu capacidad de concentración
• Falta de apetito y consecuente pérdida de peso corporal
• Piernas pesadas y molestias constantes al hacer cualquier movimiento
• Lesiones musculares y microroturas constantes
• Agotamiento inmediato y falta de rendimiento en tu entrenamiento por el cansancio acumulado

El sobresfuerzo tambien afecta a tu estado de humor

El llevar constantemente el cuerpo al límite también puede afectar a tu salud mental y a tu calidad de vida. A nadie le gusta vivir con molestias y cansado, por lo que la falta de descanso también te puede llevar a estar constantemente de mal humor, algo que puede resolverse con unos buenos hábitos de descanso. El ejercicio y el esfuerzo liberan una hormona, el cortisol, también denominada como "hormona del estrés". Si no se descansa lo suficiente, los niveles de esta hormona crecerán exponencialmente, lo cual te generará ansiedad, irritabilidad, desmotivación constante y estar permanentemente cabreado por esa falta de descanso en tu rutina diaria y de entrenamiento.

¿Cómo evitar este sobresfuerzo y el sobrentrenamiento?

Tan sencillo como respetar los tiempos de descanso y cuando el cuerpo te pida un respiro. No practicar deporte bajo condiciones extremas (como pueden ser las horas centrales del día en verano). Siguiendo un programa de entrenamiento equilibrado y que incluya varios días de descanso, seguir consejos como el entrenamiento progresivo y por objetivos (como con pequeños retos de carreras graduales) permitirás al cuerpo recuperarse del esfuerzo y poco a poco acusar menos cansancio en cada uno de tus entrenamientos. Dormir bien, descansar y recuperarse de los esfuerzos son imprescindibles para rendir al máximo practiques el deporte que practiques, mucho más en una actividad tan intensa como el 'running'.

Como runner, debes estar atento a las señales que te de tu cuerpo y estar prevenido si este te da algún aviso de sufrir alguna de estas alertas. En el running, el descanso y la recuperación son absolutamente primordiales para evitar el sobreentrenamiento y saturar al cuerpo con la intensidad que este requiere. Por encima del rendimiento, está el bienestar y si tu cuerpo te envía señales de estar fatigado y de estar al límite, no pasa nada porque pospongas ese entrenamiento que tenías planificado. Forzar tu cuerpo y forzar la cabeza a rendir es absolutamente contraproducente, por tanto, el descanso y la recuperación física y mental siempre deben ser tu prioridad.