¿El móvil te quita el sueño? Cómo afecta al descanso y así puedes ponerle remedio

El descanso es fundamental para tener buena energía para afrontar el día a día. Afecta a nuestro bienestar y estado de ánimo. Sin embargo, millones de españoles sufren de trastornos del sueño que, a la larga, afectarán de manera muy directa a su salud. 

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), los distintos trastornos del sueño afectan al 22-30% de la población española. Y más de cuatro millones de españoles padecen alguno de estos trastornos de forma crónica y grave.

El insomnio, definido como la dificultad para conciliar o mantener el sueño a pesar de tener unas buenas condiciones para hacerlo, es el trastorno del sueño más prevalente en España. Afecta a aproximadamente al 20% de la población.

Ictus, alzhéimer o insomnio: por qué las mujeres sufren más enfermedades neurológicas

Rubén Chacón-Cabanillas, enfermero especialista en Salud Mental y miembro de la Asociación Española de Enfermería de Salud Mental (AEESME), explica a EL PERIÓDICO DE ESPAÑA que el uso de los teléfonos móviles antes de dormir “no ayuda” a conciliar el sueño, ya que es “contraproducente” recibir tanta información y estímulos antes de meterse en la cama.

¿Qué es la higiene del sueño y cómo podemos beneficiarnos de ella?

El sueño juega un papel fundamental en todas las esferas de la vida de las personas, como en la conducta, la creatividad, el rendimiento intelectual… Así, es conveniente adquirir una higiene de sueño para facilitar ciclos regulares. 

No es otra cosa que una serie de hábitos saludables de conducta que ayudan a mejorar el sueño favoreciendo su inicio y mantenimiento.

Son esenciales porque pueden evitar la medicalización o disminuir su necesidad, y promueven cambios en los estilos de vida hacia conductas más adaptativas.

Nos podemos beneficiar de ella haciéndolo rutina en nuestra vida cotidiana, con motivación y esperanza para restaurar el descanso y compartiendo los beneficios y particularidades unos con otros. 

¿Qué papel juegan los móviles en el insomnio?

Las nuevas tecnologías tienen una gran variedad de beneficios en nuestra sociedad actual y están siendo un gran recurso de comunicación, de entretenimiento, de acceso a la información… 

Pero un uso excesivo, indebido o dependiente, puede acarrear consecuencias negativas sobre nuestra salud y bienestar, tanto a nivel físico, como psicológico y social. 

Las pantallas provocan una estimulación en el cerebro que altera de forma significativa los ciclos de sueño facilitando una alteración hormonal y del ritmo circadiano, lo que lleva al insomnio como principal problema. Nos produce permanecer más tiempo despierto y concentrado en otros contenidos, como recuerdo el enfermero Chacón-Cabanillas.

¿Cuáles son las consecuencias de dormir mal?

No dormir lo suficiente o hacerlo con poca calidad tiene efectos negativos como dificultad para concentrarse en el estudio, trabajo u otras tareas cotidianas. 

También menor tolerancia al estrés, ser menos optimistas y sociables, aumento del apetito, deterioro de la memoria, de la creatividad y de la innovación. No hay que olvidar aspectos más a nivel físico como el aumento de la tensión arterial en reposo y un mayor riesgo de morbilidad cardíaca. 

Los ronquidos son más peligrosos de lo que crees: ¿cuándo debo preocuparme?

¿Cuál sería la pauta ideal de higiene del sueño?

Algunos hábitos que las personas pueden practicar para mejorar el sueño son:

• Adoptar un horario fijo tanto para acostarse como para levantarse, incluyendo los fines de semana y periodos vacacionales.
• Permanecer menos tiempo en la cama para evitar sueños ligeros y fragmentados, e irse a la misma cuando se tenga sueño.
• Las siestas, en caso de que se realicen, tras la comida del mediodía no deben superar los 30 minutos.
• Evitar estimulantes como la cafeína o teína, así como el alcohol y el tabaco.
• Realizar ejercicio físico regularmente durante al menos una hora diaria, evitando las tres horas previas al sueño. Lo ideal sería salir a caminar o a correr con luz solar, o practicar algún deporte que nos motive.
• Mantener el dormitorio con una temperatura e iluminación que nos resulten agradables, así como un adecuado colchón y almohada, y ropa de cama que nos sea cómoda.
• Regular la alimentación, con pautas saludables y evitar azúcares y líquidos en exceso antes de acostarse.
• Siempre que se pueda, ver la televisión, leer, escuchar la radio o un pódcast, comer o trabajar, en un entorno diferente al que se encuentra la cama. Así como disminuir la actividad con dispositivos móviles, tablets, ordenadores…, en las dos horas anteriores al sueño nocturno. Es preferible leer un libro o hacer alguna actividad relajante antes de dormir.
• Escribir tus pensamientos angustiosos o preocupaciones en un cuaderno antes de irte a dormir.
• Práctica alguna técnica de relajación o de respiración que te sea útil antes de dormir.
• Si no puede dormir, se puede levantar de la cama y hacer algo relajante, no estimulante, volviendo a la misma cuando se tenga sueño.
• Al despertarse es conveniente exponerse paulatinamente a luz intensa, preferiblemente natural.

Por supuesto, todo esto tiene que ser adaptado a cada persona y sus circunstancias, y en caso de dificultad y tener disposición para mejorar el sueño, o un problema de sueño ya instaurado, puede acudir a su enfermera de su centro de salud. 

Aunque cada persona es un mundo, hay pautas generales que ayudan a la población en general a mejorar su sueño y la calidad del mismo, para superar (con el mejor ánimo posible) la vida diaria y lo que ello conlleva: prisas, estrés, largas jornadas laborales…