Los mejores ejercicios para calentar y evitar lesiones cuando salgas a hacer running

El calentamiento es una de las prácticas que más infravaloran los corredores cuando se plantean hacer running. Realizar una buena rutina de estiramientos para calentar previene al máximo el riesgo de lesión, ya que es la base de un buen entrenamiento y no sufrir ningún susto que te haga terminarlo antes de tiempo. Dedicar unos minutos a la preparación de los músculos de nuestro tiempo puede ser clave para no someter al cuerpo a un sobresfuerzo que te suponga estar "fuera de juego" una larga temporada. Calentar y hacer esos ejercicios supone mejorar la elasticidad, activar y "acostumbrar" la musculatura antes de un esfuerzo prolongado, además de mejorar la movilidad articular. 

Una buena rutina de estiramientos previa a lanzarte a correr es tan clave como calzarte unas buenas zapatillas que no te hagan daño o se adapten a tu forma de pisar. Para estirar recuerda evitar realizar movimientos que impliquen rebotes o movimientos bruscos. La regla de oro del estiramiento es "sentir tensión, pero nunca dolor", así que no debes llevar la tensión de tus estiramientos hasta el fallo. Además, es importante mantener una respiración tranquila. Inspirar al estirar el músculo y expirar a la vez que lo destensas.

El calentamiento es fundamental porque es la mejor manera de activar tu cuerpo para rendir al máximo y sacarle el máximo partido a tus capacidades sin sufrir ningún tipo de daño. Ayuda a aumentar tu flexibilidad, fuerza y resistencia, además de activar la mente poniéndote en situación para estar más concentrado una vez te lances a sumar kilómetros por las calles, por el circuito o por el campo. 

¿Cómo realizar un buen entrenamiento previo a hacer running?

Los entrenamientos deben ser graduales, con un aumento progresivo de la carga de intensidad. Lo más recomendable es acompañar cada ejercicio con varias respiraciones profundas para beneficiar y mejorar la capacidad pulmonar, inspirando aire a través de la nariz y soltándolo por la boca. Una buena respiración también conlleva a una mejor activación del músculo. Y progresivamente, acompañar cada respiración, con movimientos de estiramiento con los brazos.

¿Pero cuáles son los mejores ejercicios para calentar y no tener ningún susto cuando salgas a correr? Aquí están para que las incorpores a tu rutina diaria de entrenamiento:

Mejores ejercicios de calentamiento previo para evitar lesiones

• Ejercicio de rodillas al pecho: Es uno de los ejercicios más comunes. De pie y sobre una pierna con las manos sujetando la rodilla a estirar, flexionaremos y elevaremos la rodilla hacia el pecho favoreciendo la activación muscular y la flexibilidad. También se puede hacer con zancadas cortas para darle dinamismo acompañando el movimiento con los brazos. Este ejercicio supone mantenerse recto, ya que todo el cuerpo se mantiene sobre la otra pierna que sirve de apoyo. La rodilla debe acercarse y presionarse lo más cerca posible del pecho para activar de manera correcta los muslos y la cadera, además de unas rodillas que gracias a ese estiramiento al doblarlas soportarán mejor los rebotes e impactos del suelo.

• Ejercicio de activación de los isquiotibiales: Con esta rutina de calentamiento se estiran y se activan los músculos traseros del muslo, ideal para evitar las roturas fibrilares, que son muy comunes, molestas y pueden apartarte varios días o meses de tu normal actividad deportiva. También sirve para activar toda la franja abdominal, por lo que podrás quemar calorías a la vez que te preparas para una actividad física más intensa.

• Ejercicio de activación de glúteos: De pie, sube el tobillo a la altura de la rodilla acercándolo hacia tus manos. Al llevar el tobillo a esa altura sentirás que los glúteos y la zona del cuádriceps lateral se ponen automáticamente en tensión. Es un estiramiento ideal para los glúteos, la cadera, la zona baja de la espalda y la zona pélvica y las lumbares antes de correr, con lo cual evitarás molestias en cualquiera de estas zonas.

• Ejercicio de extensión de flexor de cadera: Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte en posición de zancada. Una pierna adelantada y flexionada, alineada con el tobillo para no sobrecargar. La rodilla de esta forma quedará protegida de una forma natural y sin forzar, ya que es la que soporta el peso del cuerpo. A la vez, el muslo debe quedar paralelo al suelo. La otra pierna debe quedar estirada, con el pie tocando el suelo con las manos puestas en la rodilla. Es un ejercicio perfecto para mejorar la resistencia a la hora de dar zancadas sin que la cadera ni la rodilla se lleven la peor parte.

• Abducción y aducción de la cadera: Con el cuerpo recto y alineado con respecto al suelo, realiza un movimiento de apertura lateral de ambas piernas, como si fuese un barrido siempre sin rotar el tronco ni la pelvis. Siempre tienes la variante de realizar giros de cadera para calentar, pero en el caso de la abducción y aducción se realiza en estático.

• Elevación de rodillas o skipping: Es una variante de la primera opción. Debe hacerse de forma rápida y sirve para calentar brazos y piernas. Para llevarlo a cabo, necesitarás un espacio corto, de unos 50 metros, ya que el ejercicio consiste en correr con zancadas muy cortas, pero elevando las rodillas lo máximo posible con los brazos acompasando cada movimiento. El skipping será más efectivo cuanto más se eleven las rodillas y más dinámico sea el movimiento de brazos. Esta opción es sin duda el calentamiento más activo y el mejor "simulacro" para la actividad que vendrá después.