Los mejores ejercicios de fuerza por grupos musculares

En los últimos años, los deportistas ya no solo se centran en un grupo muscular en concreto, sino que buscan una rutina que trabaje todas las partes del cuerpo, desde los brazos, las piernas, el pecho o la espalda. Una reestructuración muscular es lo más demandado entre los que se unen al fitness. Es por ello que te mostramos los mejores ejercicios de fuerza por grupos musculares.

Ejercicios para el pecho

• Dominadas

Este ejercicio es uno de los más populares, tanto en gimnasios, como en los deportistas que tienen una barra de dominadas en casa, ya que es uno de los más completos.

Para los principiantes, la recomendación es empezar haciendo dominadas de manera asistida, con ayuda de un banco o un entrenador y, a medida que se vaya avanzando, se pueden realizar sin ayuda, a una mano y, para los más profesionales, con lastres.

• Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas, en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

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• 'Press' de banca

Este ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar los brazos, ya que con él se trabajan multitud de músculos. Para ejecutarlo de manera correcta, debes acostarte boca arriba en el banco, la barra debe cogerse a la altura de los hombros y la fuerza no debe recaer solo en los brazos, sino que también se tiene que acompañar con el pecho y la espalda. Lo ideal es que los codos formen ángulo de 45 grados, para no sufrir lesiones.

Ejercicios para la espalda

• Remo horizontal con barra

Incluir este ejercicio en una rutina de espaldaprovocará un aumento de fuerza y mejora de la postura corporal, ya que se realiza mientras se mantiene la espalda erguida. Aun así, es importante seguir la técnica adecuada para no sufrir lesiones en la columna.

Lo ideal es situarse con las rodillas flexionadas y el tronco inclinado formando un ángulo de 45º, ya que uno de los errores más comunes es que las personas se sitúan con la espalda casi en vertical. Desde esta posición, con la barra agarrada a la altura de los hombros, se tira de ella hacia el pecho, para regresar lentamente hacia la posición inicial, dejando caer los brazos frente al torso.

• Jalón al pecho

Este ejercicio puede parecer similar a las dominadas, pero se necesita menor técnica, lo que resulta más fácil para los deportistas no experimentados.

La recomendación para realizarlo de manera correcta es sujetar la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante y con una separación de más del ancho de los hombros. Desde ahí, con una inclinación ligera hacia atrás, tira de la barra hacia la parte superior del pecho, mientras aprietas los omóplatos.

• Remo en polea baja

Incluir este ejercicio en tu rutina permitirá que aumentes masa muscular en la zona de la espalda de manera rápida y efectiva. En este caso, se sustituye la polea superior por una horizontal y se cambia el agarre del jalón.

Para conseguir una buena técnica, la espalda debe mantenerse recta, mientras se tira del agarre hace la parte inferior del pecho, con un tirón completamente horizontal.

• 'Pull over' en polea alta

Este ejercicio es cada vez más habitual en los gimnasios, a pesar de ser un poco extraño. Con él, logramos trabajar todo el redondo mayor y el dorsal ancho, además de la porción larga del tríceps. El consejo es mantener la espalda recta, ligeramente inclinada hacia delante y tirar de la polea hacia abajo, con los brazos estirados.

• 'Swings' con pesa rusa

Al incluir la pesa rusa, obtenemos un ejercicio dinámico, que trabaja tanto la espalda, como los hombros y tríceps. La recomendación es flexionar un poco las rodillas y realizar un impulso con el tren inferior, de manera que los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. La fluidez es clave en este ejercicio, para activar también el 'core'.

• Remo con mancuernas

La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en casa, con tan solo tener unas mancuernas. Así, se trabaja la espalda de manera aislada, alternando primero un brazo y después el otro.

Además, se puede realizar apoyando la rodilla contraria del brazo que flexionamos en un banco, o directamente en el suelo, con el cuerpo en forma de plancha.

Hombro, bíceps y tríceps

• Prensa de hombro

La prensa de hombro es un ejercicio que, a diferencia del anterior, se realiza sentado y con pesas. De esta manera, la zona que más se desarrolla son los deltoides anteriores del hombro. En algunos gimnasios existen máquinas para realizar este ejercicio, aunque también se puede hacer directamente con mancuernas.

Para evitar lesiones, lo recomendable es contraer el abdomen y apoyar los pies en el suelo. La espalda debe mantenerse recta y apoyada en el respaldo y los brazos deben formar un ángulo de 45 grados, con las muñecas por encima de la cabeza. Desde ahí, se empujan las pesas hacia arriba.

• Elevaciones laterales

Este ejercicio es una alternativa para trabajar el hombro sin máquinas, solo con unas mancuernas o pesas. Se puede realizar sentado o de pie y la ejecución es sencilla. Con la espalda recta, sujeta las pesas a la altura de la cadera y levántalas lateralmente hacia la altura de los hombros.

• Curl de bíceps

El bíceps es uno de los principales músculos que forma el brazo, por lo que se trata de uno de los ejercicios más frecuente en los gimnasios. En este caso, la concentración es esencial. Para ejecutarlo, aprieta el glúteo y el abdomen, para ganar equilibrio y estabilidad. Desde ahí, solo tienes que flexionar los codos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuernas como con una barra.

• Tríceps en banco

La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitas un banco, una silla o cualquier superficie donde apoyar tus brazos. Para realizarlo, sitúate delante del banco, coloca las palmas de las manos hacia dentro en la orilla y, con los brazos rectos, baja lentamente hasta que queden paralelos al suelo. A continuación, sube controladamente y repite.

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• Patada de tríceps

Este ejercicio, al igual que el curl de bíceps, es otro de los clásicos en el gimnasio. Para realizarlo, coge dos mancuernas o pesas que se adapten a tus posibilidades (se debe tener en cuenta que, normalmente, las personas soportan más peso en bíceps que en tríceps).

A partir de ahí, inclina tu espalda y, con los brazos pegados al cuerpo, extiende el codo para patear hacia atrás, moviendo solo la articulación.

• Bíceps y tríceps en polea

Cuando entrenas en un gimnasio, siempre hay un momento en el que las mancuernas del peso que necesitas no están disponibles. Por suerte, existe la posibilidad de trabajar los músculos del brazo ajustando la polea del gimnasio a la altura de tu cabeza, en el caso de los tríceps y a la altura de los pies, en el caso de los bíceps.

Con un agarre horizontal, puedes hacer el mismo movimiento que en el curl de bíceps, con la polea baja. Del mismo modo, con la polea alta, sujeta el agarre horizontal, pega los codos a tu cintura y baja controladamente, moviendo únicamente el codo, para trabajar los tríceps.

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• Sentadillas

Se trata de un ejercicio multiarticular con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados. Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

En primer lugar, las más comunes son las sentadillas con barra. La manera más complicada de ejecutarlas es apoyar la barra en las clavículas, una variante que se suele incluir en los entrenamientos de crossfit. Otra alternativa es apoyarla entre el cuello y la espalda. Esta opción se puede realizar tanto en barra libre como en 'multipower', que resulta más sencillo, ya que las rodillas tienen más estabilidad y, por tanto, un menor riesgo de lesión.

Aun así, si todavía no te atreves a realizar sentadillas con barra, puedes empezar haciéndolas sin peso, con un balón medicinal o una pesa rusa.

• Sentadilla búlgara

Se trata de una variante unilateral de la sentadilla clásica. Se realiza posando el pie sobre un banco, por lo que trabajamos las piernas y los glúteos. Para conseguir una buena técnica, es importante colocar el banco horizontalmente y situarse a una distancia que permita inclinar la rodilla hacia abajo, manteniendo el equilibrio.

Este ejercicio también tiene varias opciones, pues se puede hacer sin peso, en barra 'multipower', o con mancuernas. En el último caso, lo mejor es coger una mancuerna con la mano contraria a la rodilla que se flexiona.

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• Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano.

• Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja toda la musculatura corporal. Por tanto, es otro clásico en los entrenamientos de piernas, aunque también se trabaja la espalda.

Al empezar el ejercicio, la barra se encuentra en el suelo y el atleta debe situarse con las rodillas flexionadas y bloqueadas. Las manos se sitúan a una distancia ligeramente mayor a los hombros. Desde ahí, empuja con las piernas hasta quedar nuevamente erguido.

• 'Swing' con pesa rusa

Al incluir la pesa rusa, obtenemos un ejercicio dinámico, que trabaja una gran multitud de músculos, en especial los cuádriceps. La recomendación es flexionar un poco las rodillas y realizar un impulso con el tren inferior, de manera que los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. La fluidez es clave en este ejercicio, para activar también el 'core'.

• Prensa de piernas

Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar en potencia la musculatura de las piernas. Además, es una gran alternativa a la sentadilla, ya que permite incluir altas cantidades de fuerza. Aun así, no se recomienda para principiantes, ya que es uno de los ejercicios que más técnica necesita.

Para realizarlo, las rodillas deben estar bloqueadas y no estirarlas por completo al subir, para evitar lesiones. La recomendación es realizar un recorrido completo y controlado, flexionando bien las piernas.

• Extensión de cuádriceps

La extensión de cuádriceps es un ejercicio sencillo que aísla el trabajo en este músculo. Además, permite aumentar la carga con facilidad. Lo correcto es ajustar el sillín, para que tus rodillas queden flexionadas, formando un ángulo de 45º. Desde ahí, estira las piernas y baja de manera controlada.

• 'Curl' de isquiotibiales

El curl de femoral tumbado es otro ejercicio aislado que trabaja los isquiotibiales, pero también fortalece los glúteos. Para realizarlo de manera adecuada, ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos. Desde esa posición, flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada.

• Elevación de cadera

Este ejercicio, conocido como 'hip thrust', es básico para ganar forma en los glúteos. La recomendación para proteger el cuello y la columna vertebral es mirar hacia un punto fijo, mientras se concentra el peso en la cadera. Además, se puede realizar sin peso, con una barra o incluso en máquinas especialidades, que tienen algunos gimnasios.

Y estos son los ejercicios para ganar fuerza más efectivos por grupo muscular.  Muchos de ellos se pueden realizar en casa y otros son aptos para realizarlos con máquinas en el gimnasio. Lo recomendable es empezar con los más básicos y poco a poco, adentrarte en las variantes que ofrecen las poleas o las máquinas del gimnasio.