Estos son los mejores ejercicios fitness para piernas

Los ejercicios de piernas son de los más demandados en los gimnasios y las clases de fitness. Para desarrollar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se necesita una estrategia de trabajo inteligente, pero también voluntad y constancia para desarrollarla.

El entrenamiento de piernas es uno de los más gratificantes, ya que incluye muchos músculos que ejecutan funciones básicas de nuestro día a día. Es por ello que te mostramos los mejores ejercicios para elaborar una rutina completa de piernas.

Los mejores ejercicios para trabajar las piernas

• Sentadillas

Se trata de un ejercicio multiarticular con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados. Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

En primer lugar, las más comunes son las sentadillas con barra. La manera más complicada de ejecutarlas es apoyar la barra en las clavículas, una variante que se suele incluir en los entrenamientos de crossfit. Otra alternativa es apoyarla entre el cuello y la espalda. Esta opción se puede realizar tanto en barra libre como en 'multipower', que resulta más sencillo, ya que las rodillas tienen más estabilidad y, por tanto, un menor riesgo de lesión.

Aun así, si todavía no te atreves a realizar sentadillas con barra, puedes empezar haciéndolas sin peso, con un balón medicinal o una pesa rusa.

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• Sentadilla búlgara

Se trata de una variante unilateral de la sentadilla clásica. Se realiza posando el pie sobre un banco, por lo que trabajamos las piernas y los glúteos. Para conseguir una buena técnica, es importante colocar el banco horizontalmente y situarse a una distancia que permita inclinar la rodilla hacia abajo, manteniendo el equilibrio.

Este ejercicio también tiene varias opciones, pues se puede hacer sin peso, en barra 'multipower', o con mancuernas. En el último caso, lo mejor es coger una mancuerna con la mano contraria a la rodilla que se flexiona.

• Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano.

• Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja toda la musculatura corporal. Por tanto, es otro clásico en los entrenamientos de piernas.

Al empezar el ejercicio, la barra se encuentra en el suelo y el atleta debe situarse con las rodillas flexionadas y bloqueadas. Las manos se sitúan a una distancia ligeramente mayor a los hombros. Desde ahí, empuja con las piernas hasta quedar nuevamente erguido.

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• 'Swing' con pesa rusa

Al incluir la pesa rusa, obtenemos un ejercicio dinámico, que trabaja una gran multitud de músculos, en especial los cuádriceps. La recomendación es flexionar un poco las rodillas y realizar un impulso con el tren inferior, de manera que los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. La fluidez es clave en este ejercicio, para activar también el 'core'.

• Prensa de piernas

Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar en potencia la musculatura de las piernas. Además, es una gran alternativa a la sentadilla, ya que permite incluir altas cantidades de fuerza. Aun así, no se recomienda para principiantes, ya que es uno de los ejercicios que más técnica necesita.

Para realizarlo, las rodillas deben estar bloqueadas y no estirarlas por completo al subir, para evitar lesiones. La recomendación es realizar un recorrido completo y controlado, flexionando bien las piernas.

• Extensión de cuádriceps

La extensión de cuádriceps es un ejercicio sencillo que aísla el trabajo en este músculo. Además, permite aumentar la carga con facilidad. Lo correcto es ajustar el sillín, para que tus rodillas queden flexionadas, formando un ángulo de 45º. Desde ahí, estira las piernas y baja de manera controlada.

• 'Curl' de isquiotibiales

El curl de femoral tumbado es otro ejercicio aislado que trabaja los isquiotibiales, pero también fortalece los glúteos. Para realizarlo de manera adecuada, ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos. Desde esa posición, flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada.

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• Elevación de cadera

Este ejercicio, conocido como 'hip thrust', es básico para ganar forma en los glúteos. La recomendación para proteger el cuello y la columna vertebral es mirar hacia un punto fijo, mientras se concentra el peso en la cadera. Además, se puede realizar sin peso, con una barra o incluso en máquinas especialidades, que tienen algunos gimnasios.

Y esta es la lista de los mejores ejercicios para fortalecer tus piernas. Existen infinidad de posibilidades, por lo que se pueden combinar los ejercicios multiarticulares (sentadillas o zancadas) con movimientos aislados (extensión de cuádriceps o curl de isquiotibiales). Lo ideal es comenzar con los ejercicios más básicos e ir probando los más difíciles, como la prensa o la sentadilla en barra libre.