Ocho ejercicios para aumentar la fuerza en los gemelos

Para conseguir que el cuerpo esté en equilibrio y se mantenga erguido, es imprescindible fortalecer uno de los principales músculos que ayudan a que esto ocurra: los gemelos. Los gemelos se sitúan en la parte inferior y posterior de las piernas y tienen dos capas, la superficial y la profunda.

Estos músculos se encargan principalmente de flexionar el pie o los dedos del pie hacia la planta. Sin ellos sería imposible caminar erguidos, correr y mucho menos saltar.

Es importante saber que los gemelos no son tan sencillos de entrenar como por ejemplo los glúteos. Requieren más esfuerzo y una rutina específica que ayude a ganar fuerza gradualmente porque forzar este músculo puede resultar muy peligroso. Aunque lo bueno es que pueden entrenarse con o sin mateliares.

Rutina completa de gemelos

Flexión plantar

Con la punta de los pies apoyados en un escalón o un step, nos pondremos de puntillas repetidas veces hasta llegar a la máxima altura. Una vez conseguido, hay que bajar controladamente hasta colocar el talón por debajo de la altura del escalón, realizando así el máximo recorrido.

Saltos a la comba

Es uno de los ejercicios que más se repite en múltiples rutinas de ejercicios. Este ejericcio, basado en un impacto constante que aporta numerosos beneficios a la hora de ejercitar la zona muscular.

Caminata de puntillas

En este ejercicio, lo principal es desplazarse de un lado a otro andando de puntillas sin necesidad de peso externo. Cuando estemos acostumbrados a este ejercicio, se le podrán añadir más peso con mancuernas o una barra apoyada en los trapecios.

Estiramientos con banda elástica

Los ejercicios acompañados de una banda elástica aportara mayor esfuerzo de forma gradual. Uno de los mejores ejercicios es sentarse en el suelo con las piernas alargadas hacia delante y mantener los pies con la punta de los dedos apuntando hacia el techo. Posteriormente, debemos colocar la banda elástica en la punta de ambos pies.

Luego cogemos los extremos de la banda con las manos y tiramos de ellas. Notaremos una tensión en la zona de los gemelos que debemos mantener durante unos segudos, para luego relajar.

Subidas de escaleras

Al igual que la flexión plantar, en este caso intervendrán más músculos que no solo ayuden en la flexión y en el empuje, sino en subir nuestro peso rápidamente escaleras arriba.

Lunge

Para realizar este lunge, nos debemos colocar con los pies juntos y las manos en la cintura. Dar un paso hacia atrás con tu pie derecho y bajar flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que nuestra pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

Puntillas sobre step

Con este ejercicio trabajan no solo de la zona de los gemelos, sino que también se ejercitan los glúteos y muslos. Para ello, debemos usar un cajón de salto o un step. Este material nos aportará una superficie elevada estable para poder trabajar de forma efectiva. En este ejercicio debemos colocarnos frente al material, a poca distancia, y colocar una pierna sobre el instrumento y la otra en el suelo a modo de apoyo. Seguidamente, deberemos subir al step como si se tratará de una escalera e ir alternando las piernas. 

Ejercicios con prensa

Uno de los ejercicios más eficaces es el ejercicio de gemelos con la máquina de prensa. En lugar de colocar las piernas en una flexión de rodillas a 90 grados como solemos hacer en la prensa, vamos a apoyar la planta del pie, en su mitad superior, lo más cerca posible del borde. Las piernas extendidas, sin llegar a bloquear las rodillas y flexiones plantares de tobillos (el mismo gesto que realizamos al ponernos de puntillas) llevando en el retorno el talón lo más abajo posible, hasta notar estiramiento tanto en el tendón de Aquiles como en el gemelo.