Espalda sana y fuerte: ¿cuántas dominadas hay que hacer al día?

Es muy común darle prioridad a los entrenamientos de pierna, abdomen e, incluso, brazo, pero escasea la importancia de enfocar las ganas en fortalecer la espalda. Se omite y es fundamental tener una espalda fuerte y saludable para proteger la columna vertebral y mantener así su curvatura natural.

Si el objetivo es ganar fuerza, es recomendable incluir en la rutina de entrenamiento de fuerza hipertrofia una o dos sesiones por semana para ganar masa muscular. En cambio, si lo que se busca es tener una espalda sana, se puede entrenar dos o tres veces por semana. Lo explica Ángel Luis Núñez, fundador y entrenador personal del centro deportivo We Love Fit: "El número de repeticiones en cada entrenamiento variará y dependerá de cada persona y objetivos".

Ser consciente de los riesgos que puede conllevar no entrenar el dorso ya es un paso para ponerse manos a la obra. Entonces, ¿qué hay que tener presente para ejercitar la espalda y evitar posibles dolores? Lo primero es ser constante, paciente y confiar en que todo esfuerzo acaba teniendo óptimos resultados.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados por los entrenadores personales para fortalecer la espalda? Un buen resumen sería practicar dominadas, ejercicios de remo y jalones. No obstante, a pesar de ser ejercicios básicos que pueden sufrir variaciones más sencillas o más complejas, no son los únicos posibles. También existe el 'face pull', uno de los ejercicios para entrenar tanto la parte alta de la espalda como la posterior del deltoides. Ideal para un trabajo completo de cintura escapular.

"Nos sirve para ganar fuerza en la musculatura de la espalda alta, así como ayudarnos a mejorar o corregir nuestra postura a nivel de la cintura escapular, haciéndonos más conscientes de la posición de los hombros. Consiste en una tracción del TRX llevando las manos hacia la cara a la altura entre los ojos y la barbilla, buscando un ángulo aproximadamente de 90º en los codos. Debemos ser muy conscientes de que la musculatura que trabaja es la parte alta de la espalda y los hombros, por lo que, hay que tener conciencia para cerrar y juntar las escápulas sin bajar los codos", añade.

Y si no se tiene una dominada con el peso libre, siempre puede haber adaptaciones con o sin material. Una solución puede ser la dominada asistida, con goma e, incluso, negativas para ganar fuerza. Si se practica jalones, es importante prestar especial atención a intentar no flexionar el codo del todo para implicar más el dorsal. Se lleva a cabo traccionando la barra mediante una polea de arriba hacia abajo y es una buena opción en sustitución de las dominadas, ya que para los principiantes puede ser un ejercicio muy exigente.

"Podemos adaptarlo mediante gomas o máquinas que nos reducen el peso corporal mediante contrapesos, el ejercicio consiste en agarrarse a la barra aproximadamente a la anchura de los hombros, y tirar de ella como queriendo doblarla llevando los codos en diagonal hacia abajo y atrás, buscando llevar el pecho hacia la barra. El trabajo lo realizamos mediante el dorsal así como los músculos escapulares", subraya.

Ejercicios para fortalecer la espalda en We Love Fit

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Núñez también recomienda otros dos ejercicios. Uno de ellos es lo pájaros con goma, que ayuda a mejorar la postura y la conciencia corporal a nivel de la cintura escapular. "Lo que buscamos es desde la anchura de los hombros con los brazos paralelos al suelo. Desde ahí abrimos hasta llegar a la altura de la línea del cuerpo, la musculatura que trabaja es el deltoides posterior y los músculos escapulares que se encargan de juntarlas y acercarlas una a la otra. Debemos de ser conscientes del movimiento y así poder mejorar la musculatura y su activación", explica.

Otro de los ejercicios para ponerse fuerte es el remo cerrado en polea con el fin de trabajar principalmente el dorsal: "Es una tracción y se tiene que realizar tirando de los codos hacia atrás, nada de buscar llevar las manos al pecho, intentando mantener siempre la línea de los antebrazos con la polea. Tiramos de los brazos hacia atrás hasta llegar a la línea del cuerpo, no es necesario pasar esta línea, ya que se llevaría el trabajo el deltoides posterior".

ESPALDA FIRME, SANA Y FUERTE

Para construir una espalda indestructible existen diversos ejercicios, tal y como nos muestra Unai Aguilera, director deportivo de ESC Sport Center:

• Jalón al pecho: con un agarre medio, tratamos de tirar de la baja hacia nuestra clavícula llevando los codos hacia fuera y hacia abajo.
• Remo libre: trabajo de remo con barra, inclinando ligeramente el tronco de forma que dirijamos la barra desde las rodillas hasta el ombligo.
• Remo con mancuernas: remo a una mano con mancuerna. Buscaremos una posición cómoda con un soporte y llevaremos la mancuerna hacia nuestro bolsillo.
• Jalón a una mano: movimiento vertical descendente para un trabajo muy interesante de nuestro dorsal. El brazo irá cerca del cuerpo. 
• Remo gironda: tirón horizontal con la espalda recta llevando el agarre hacia la zona del ombligo, estimulando así toda la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda en ESC Sport Center

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