Cómo mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento en el 'running'

El gran gasto calórico que produce al 'running' provoca que uno deba alimentarse, pero no se puede consumir cualquier cosa y hay alimentos que beneficiarán a alcanzar tu pico de rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos de cómo debe ser la alimentación de un corredor para sacar el máximo partido a tu entrenamiento: 

La lista de alimentos recomendados para runners:

• Plátano:

Un compañero imprescindible como tentempié para después de tu entrenamiento. El plátano contiene una alta dosis de potasio (aproximadamente 400 mg) además de ser un aperitivo con carbohidratos que te harán tanto reponer los minerales que pierdas al entrenar como las sales minerales que puedas perder en un entrenamiento intenso de larga distancia. El potasio también baja los niveles de presión arterial, por lo que culminar tu carrera con un plátano como aperitivo es una opción ideal, sobre todo si tu entrenamiento se lleva a cabo en las horas centrales del día.

• Avena:

La avena es una opción perfecta para añadir a tu desayuno. Los copos de avena también añadirán carbohidratos a tu dieta, además de que es un alimento con bajo nivel de hipoglucemia, lo que te aportará mucha energía para el resto del día. La avena es muy saciante, por lo que tu estómago podrá pasar sin necesidad de ingerir algo a mayores durante horas.

Entre los beneficios de la avena se encuentra:

1. Tiene mucha proteína, siendo el cereal que más proteínas aporta al organismo
2. Reduce el colesterol
3. Reduce la presión sanguínea. ...
4. Es muy energética, algo ideal para afrontar un entrenamiento de 'running'
5. Contiene altos niveles de fibra
6. Es rica en minerales y vitaminas B
7. Contiene grasas saludables

• Patatas:

La patata es un alimento normalmente denostado por sus altos niveles de hidratos de carbono, viendose reducida su ingesta en algunas dietas. Pero la patata es un alimento que es una gran fuente de Vitamina A (que funciona como antioxidante, mejora el sistema inmunológico, la vista y beneficia a la salud de los huesos, protegiendo contra la osteoporosis) y potasio, por lo que se convierte en un imprescindible en la dieta de un runner. Es un alimento con muy bajo nivel de calorías, mucho menos que el arroz, por lo que puede ser una guarnición ideal para tus comidas y cenas.

• Huevos

El huevo es otro de esos alimentos denostados en muchas dietas debido a que el consumo excesivo de huevos se relaciona en ocasiones a problemas cardiovasculares. Los huevos son un alimento rico en colesterol y el abuso de esta sustancia conlleva a problemas de corazón y derrames, e incluso el riesgo de muerte. Pero, ¿los huevos son saludables? Si. En su justa medida, siempre son recomendados. Es un alimento que contiene aminoácidos, son una gran fuente de vitaminas, (A, B y E) minerales y otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. ¿Por qué son beneficiosos para una dieta runner y de deportistas? Porque al igual que los anteriores, son una gran fuente de carbohidratos, lo cual ayuda a potenciar la masa muscular y a una pronta recuperación de tus entrenamiento, lo que hará aumentar tu capacidad de resistencia.

• Soja:

En cualquiera de sus variantes, la soja es una legumbre con un altísimo contenido en calcio. Entre los beneficios de añadir alimentos que contengan soja a tu dieta es añadir altos niveles de proteínas con vitaminas y minerales, además de beneficiar al ciudado de los huesos. La soja ha pasado de ser un completo desconocido y ser considerado como un alimento exótico a verse como complemento alimenticio de una gran cantidad de productos, por tanto no te será dificil añadirlo a tu lista de la compra.

• Salmón:

El salmón también es otro de esos alimentos con los que se tienen algunos prejuicios, pero que tienen muchos beneficios. Este pescado es rico en omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de salmón, ya que estarás ingiriendo un alimento rico en proteínas, en grasas saludables y minerales excelente. El salmón contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. Contiene una alta cantidad de vitamina D, ayuda al buen mantenimiento de la estructura ósea y por tanto fortalece la salud de los huesos.

• Brocoli:

El brocoli es un alimento rico en vitamina C, por lo tanto es considerado uno de los alimentos más recomendados para runners. También es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, encargada de fortalecer los huesos. Además es un alimento, que combinado con una serie de estiramientos, reduce la aparición de agujetas, por lo que tu recuperación y resistencia aumentará si lo añades a tu dieta.

• Yogur:

El yogur es una combinación de carbohidratos, calcio y proteínas, su consumo también puede colaborar en la recuperación y protección de los músculos y huesos debido a su alta cantidad de calcio. El calcio que contiene también ayuda a fortalecer los huesos. Además, una de la ventaja del yogur es que contiene probióticos naturales, los cuales benefician a la flora intestinal con lo que mejora el sistema inmunitario.

• Pasta

Alguna vez habrás visto que antes o después de una gran carrera, los runners se pegan un "atracón" de pasta. ¿Cuál es el motivo? Que la pasta es un alimento muy alto en hidratos de carbono y azúcares, los cuales son imprescindibles para aguantar una carrera larga o para reponer los esfuerzos de una maratón. Además, existen multitud de recetas y variantes para que comer pasta de forma habitual no pese tanto, como la pasta integral o la pasta hecha de zanahoria. No sufrirás los efectos negativos en cuanto de un plato de pasta carbonara o pesto cuando te subas a la báscula y a su vez no renunciarás a los beneficios de este cereal. Al igual que el pan, la pasta en su justa medida es un aliado perfecto.

Si añades esta lista de alimentos a tu dieta sin duda mantendrás una buena alimentación para mejorar tu rendimiento en el 'running'. Una buena alimentación es clave para tu salud física y tu bienestar. Como corredor necesitas una buena rutina de hábitos, unas buenas zapatillas y mucha disciplina. Pero con esta lista de productos en tu dieta a tu cuerpo no le faltará ningún nutriente y podrás rendir al máximo.