Los mejores ejercicios fitness para la fuerza muscular

Entrenar la fuerza muscular no solo aumentará tu aspecto físico, sino que también ayudará a fortalecer tus articulaciones y huesos, además de mejorar la postura corporal y el equilibrio. De ahí la importancia de crear un entrenamiento que te permita ganar fuerza. Te contamos cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza muscular.

Los mejores ejercicios para aumentar fuerza muscular

-Dominadas

Este ejercicio es uno de los más populares, tanto en gimnasios, como en los deportistas que tienen una barra de dominadas en casa, ya que es uno de los más completos.

Para los principiantes, la recomendación es empezar haciendo dominadas de manera asistida, con ayuda de un banco o un entrenador y, a medida que se vaya avanzando, se pueden realizar sin ayuda, a una mano y, para los más profesionales, con lastres.

-Sentadillas

Se trata de un ejercicio multiarticular con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados. Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

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Las más comunes son las sentadillas con barra. La manera más complicada de ejecutarlas es apoyar la barra en las clavículas, una variante que se suele incluir en los entrenamientos de crossfit. Otra alternativa es apoyarla entre el cuello y la espalda. Esta opción se puede realizar tanto en barra libre como en 'multipower', que resulta más sencillo, ya que las rodillas tienen más estabilidad y, por tanto, un menor riesgo de lesión.

-Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

-Bíceps y tríceps en polea

Cuando entrenas en un gimnasio, siempre hay un momento en el que las mancuernas del peso que necesitas no están disponibles. Por suerte, existe la posibilidad de trabajar los músculos del brazo ajustando la polea del gimnasio a la altura de tu cabeza, en el caso de los tríceps y a la altura de los pies, en el caso de los bíceps.

Con un agarre horizontal, puedes hacer el mismo movimiento que en el curl de bíceps, con la polea baja. Del mismo modo, con la polea alta, sujeta el agarre horizontal, pega los codos a tu cintura y baja controladamente, moviendo únicamente el codo, para trabajar los tríceps.

-'Press' de banca

Este ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar los brazos, ya que con él se trabajan multitud de músculos. Para ejecutarlo de manera correcta, debes acostarte boca arriba en el banco, la barra debe cogerse a la altura de los hombros y la fuerza no debe recaer solo en los brazos, sino que también se tiene que acompañar con el pecho y la espalda. Lo ideal es que los codos formen ángulo de 45 grados, para no sufrir lesiones.

-Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja toda la musculatura corporal. Por tanto, es otro clásico en los entrenamientos de piernas, aunque también se trabaja la espalda.

Al empezar el ejercicio, la barra se encuentra en el suelo y el atleta debe situarse con las rodillas flexionadas y bloqueadas. Las manos se sitúan a una distancia ligeramente mayor a los hombros. Desde ahí, empuja con las piernas hasta quedar nuevamente erguido.

-'Swings' con pesa rusa

Al incluir la pesa rusa, obtenemos un ejercicio dinámico, que trabaja tanto la espalda, como los hombros y tríceps. La recomendación es flexionar un poco las rodillas y realizar un impulso con el tren inferior, de manera que los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. La fluidez es clave en este ejercicio, para activar también el 'core'.

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-Prensa de hombro

La prensa de hombro es un ejercicio que, a diferencia del anterior, se realiza sentado y con pesas. De esta manera, la zona que más se desarrolla son los deltoides anteriores del hombro. En algunos gimnasios existen máquinas para realizar este ejercicio, aunque también se puede hacer directamente con mancuernas.

Para evitar lesiones, lo recomendable es contraer el abdomen y apoyar los pies en el suelo. La espalda debe mantenerse recta y apoyada en el respaldo y los brazos deben formar un ángulo de 45 grados, con las muñecas por encima de la cabeza. Desde ahí, se empujan las pesas hacia arriba.

-Extensión de cuádriceps

La extensión de cuádriceps es un ejercicio sencillo que aísla el trabajo en este músculo. Además, permite aumentar la carga con facilidad. Lo correcto es ajustar el sillín, para que tus rodillas queden flexionadas, formando un ángulo de 45º. Desde ahí, estira las piernas y baja de manera controlada.

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-'Curl' de isquiotibiales

El 'curl' de femoral tumbado es otro ejercicio aislado que trabaja los isquiotibiales, pero también fortalece los glúteos. Para realizarlo de manera adecuada, ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos. Desde esa posición, flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada.

Y estos son los mejores ejercicios para la fuerza muscular, que no solo te ayudarán a tener un físico fuerte y compensado, sino también a mejorar la densidad ósea.