Los mejores ejercicios para ganar fuerza

Las personas que ejercitan su cuerpo con el objetivo de ganar fuerza, no solo obtienen unos músculos más tonificados, sino que también se fortalecen sus huesos y articulaciones.

Existe una gran lista de ejercicios para aumentar la fuerza, por lo que hemos reunido los mejores.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza

-Sentadillas

Se trata de un ejercicio multiarticular con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados. Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

Las más comunes son las sentadillas con barra. La manera más complicada de ejecutarlas es apoyar la barra en las clavículas, una variante que se suele incluir en los entrenamientos de crossfit. Otra alternativa es apoyarla entre el cuello y la espalda. Esta opción se puede realizar tanto en barra libre como en 'multipower', que resulta más sencillo, ya que las rodillas tienen más estabilidad y, por tanto, un menor riesgo de lesión.

-Plancha

El ejercicio de plancha sirve para trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo el abdomen. Además, te ayuda a entrenar la concentración y el equilibrio.

El primer paso es situarte boca abajo, apoyar los antebrazos a la altura de los hombros y levantar las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el abdomen apretado, para no dañar las lumbares. Se deben realizar entre 3-4 series de 20-30 segundos. Aunque el tiempo debe ir aumentando a medida que este ejercicio sea habitual en tu rutina y vayas mejorando la técnica.

-Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las fuerza muscular. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, el último paso es subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

Los mejores ejercicios para ganar flexibilidad

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano.

-Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

-Dominadas

Este ejercicio es uno de los más populares, tanto en gimnasios, como en los deportistas que tienen una barra de dominadas en casa, ya que es uno de los más completos.

Para los principiantes, la recomendación es empezar haciendo dominadas de manera asistida, con ayuda de un banco o un entrenador y, a medida que se vaya avanzando, se pueden realizar sin ayuda, a una mano y, para los más profesionales, con lastres.

-Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja toda la musculatura corporal. Por tanto, es otro clásico en los entrenamientos de piernas, aunque también se trabaja la espalda.

Al empezar el ejercicio, la barra se encuentra en el suelo y el atleta debe situarse con las rodillas flexionadas y bloqueadas. Las manos se sitúan a una distancia ligeramente mayor a los hombros. Desde ahí, empuja con las piernas hasta quedar nuevamente erguido.

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-Press de banca

Este ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar los brazos, ya que con él se trabajan multitud de músculos. Para ejecutarlo de manera correcta, debes acostarte boca arriba en el banco, la barra debe cogerse a la altura de los hombros y la fuerza no debe recaer solo en los brazos, sino que también se tiene que acompañar con el pecho y la espalda. Lo ideal es que los codos formen ángulo de 45 grados, para no sufrir lesiones.

-Swings con pesa rusa

Al incluir la pesa rusa, obtenemos un ejercicio dinámico, que trabaja tanto la espalda, como los hombros y tríceps. La recomendación es flexionar un poco las rodillas y realizar un impulso con el tren inferior, de manera que los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. La fluidez es clave en este ejercicio, para activar también el 'core'.

Y estos son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza muscular. La mezcla de todos ellos da como resultado un entrenamiento que fortalece todos los músculos de tu cuerpo. Además, la mayoría no necesitan material, por lo que se pueden realizar desde casa.