Alimentos con Fe: qué comer para evitar la anemia y tener una salud de hierro

La anemia es una afección por la cual el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos sanos o no puede transportar oxígeno de manera eficiente, lo cual da lugar a distintos síntomas, incluyen fatiga, palidez en la piel, falta de aliento, mareos, palpitaciones cardíacas, dificultad de concentración y sensación de frío en las extremidades.

Una de las causas comunes de la anemia es la deficiencia de hierro, lo que se conoce como anemia ferropénica. El hierro es un mineral esencial para el organismo. Su principal función es formar parte de la hemoglobina, permitiendo el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. Además, el hierro participa en el metabolismo energético, fortalece el sistema inmunológico, contribuye al desarrollo y funcionamiento cerebral, y juega un papel en la producción de colágeno para la salud de los tejidos.

Los alimentos ricos en hierro

Mantener niveles adecuados de hierro a través de una dieta equilibrada es fundamental para asegurar un adecuado funcionamiento del cuerpo. Para ello, hay diversos alimentos que debemos incluir sí o sí en nuestra alimentación cotidiana.

• Carne roja magra: como la carne de res, cordero y cerdo.
• Aves de corral: pollo y pavo.
• Pescado: especialmente pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas.
• Mariscos: almejas, ostras y mejillones.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes.
• Productos de soja: tofu, tempeh y edamame.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza.
• Cereales fortificados: algunos cereales para el desayuno están fortificados con hierro.
• Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas y kale.
• Frutas deshidratadas: albaricoques, pasas y ciruelas.

Cómo aumentar la absorción de hierro

Más allá de los alimentos específicos, hay que tener en cuenta que el cuerpo absorbe mejor el hierro de origen animal, conocido como hierro hemo, en comparación con el hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo. Sin embargo, puedes mejorar la absorción de hierro no hemo al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Aquí tienes algunas combinaciones:

• Ensalada de espinacas con fresas: combina espinacas frescas con fresas y aliña con un poco de jugo de limón.
• Tacos de pollo con salsa de tomate: cocina tacos de pollo y sírvelos con salsa de tomate casera.
• Sopa de lentejas con pimientos: prepara una deliciosa sopa de lentejas y añade pimientos picados.
• Ensalada de garbanzos con limón: mezcla garbanzos cocidos con jugo de limón, aceite de oliva, tomates cherry y pepino.
• Salmón a la parrilla con rodajas de naranja: asa el salmón y sírvelo con rodajas de naranja fresca.

Recetas para aumentar el consumo de hierro

Aquí tienes algunas recetas que incorporan alimentos ricos en hierro:

1. Estofado de ternera: cocina trozos de carne de res magra con caldo de carne, zanahorias, papas y cebolla. Condimenta al gusto y sirve caliente.
2. Curry de pollo con espinacas: prepara un curry de pollo con pollo magro, espinacas frescas, leche de coco y especias al gusto.
3. Ensalada de quinoa y lentejas: combina quinoa cocida, lentejas cocidas, verduras frescas (como pepino, tomate y pimiento) y adereza con una vinagreta ligera.
4. Stir-fry de tofu y vegetales: saltea tofu firme con una variedad de vegetales como brócoli, zanahorias y champiñones. Sazona con salsa de soja baja en sodio y sirve sobre arroz integral.
5. Sopa de almejas: cocina almejas en caldo de pescado con papas, cebolla y apio. Añade especias como el perejil fresco y el tomillo para darle sabor.
6. Ensalada de espinacas y fresas con pollo a la parrilla: combina espinacas frescas, fresas en rodajas, nueces picadas y trozos de pollo a la parrilla. Aliña con una vinagreta de limón y miel.

Recuerda que es importante asegurarte de obtener suficiente hierro en tu dieta, especialmente si tienes tendencia a la anemia. También es útil combinar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción. Si sospechas que tienes deficiencia de hierro o anemia, es recomendable consultar a un médico o un dietista registrado para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento individualizado.