Día Mundial del Corazón: 10 consejos para mantenerlo en forma

La enfermedad cardiovascular continúa siendo la primera causa de muerte en España. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha indicado que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de defunción en el mundo y, según estimaciones, se cobran 17,9 millones de vidas cada año. Según los expertos y el comunicado emitido por la Fundación Española del Corazón la primera herramienta que debemos usar para combatirla es la prevención.

Por lo que manteniendo los factores de riesgo al día podemos lograr reducir las casi 120.000 muertes que tuvieron lugar por esta causa en 2020, y para ello hay diez consejos que pueden ayudarnos:

Alimentación saludable

La dieta mediterránea baja en calorías es medicina para tu corazón. Se caracteriza por el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en la medida de lo posible azúcares libres y grasas trans, así como el límite de la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva, es uno de los pilares para proteger la salud cardiovascular. Si además controlamos las calorías de esa alimentación, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz.

El azúcar, al límite

Entre las consecuencias de la diabetes, una de las principales es que afecta a los vasos sanguíneos, lo que incrementa el riego de ictus y de infarto de miocardio, al igual que puede provocar infartos en otros órganos.

Actividad física frecuente

El deporte previene todo tipo de enfermedades neurodegenerativas, trastornos mentales, de ansiedad, depresión, problemas de sueño, cáncer, patologías del aparato locomotor… Y entre esos beneficios también se encuentra la prevención de patologías del aparato cardiovascular, reduciendo la mortalidad por esta causa. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. En definitiva, la actividad físicar continúa ayuda a perder peso, dejar de fumar, reducir el estrés y elevar el colesterol bueno.

¿Cuáles son los principales enemigos de nuestro corazón?

Controlar los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Pero cuando sus niveles se disparan ponemos en riesgo nuestra salud porque se multiplican las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio. Es así porque, cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. Por eso es importante controlarlo a través del ejercicio y del consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Comprobar la tensión arterial

Controlar y vigilar la hipertensión es fundamental porque de lo contrario esta patología puede acarrear complicaciones graves como infartos o ictus, además de nefropatías y otras enfermedades. Se habla de hipertensión cuando la presión de la sangre en nuestros vasos sanguíneos es demasiado alta (de 140/90 mmHg o más).

No fumar

Dejar de fumar de fumar es uno de los mejores regalos que podemos hacernos. No sólo para el pulmón, sino también para nuestro corazón. La huella del cigarrillo queda impresa en el organismo en múltiples formas: el tabaco acelera la ateroesclerosis, conocida como la enfermedad de las arterias, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco. Pero los efectos de abandonar el tabaco son visibles ya en las primeras semanas porque dejar de consumir las más de 4.000 sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo.

Vigilar el peso

La obesidad es un importante factor de riesgo cardiovascular. Se ha definido clásicamente a través del Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura. El IMC se mide dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado, y atendiendo a la cifra resultante, hablamos de obesidad cuando esta supera los 30 kilos por metro cuadrado.

Sin embargo, aunque sirve de orientación, los expertos consideran que el IMC no refleja el grado de grasa corporal total. Por eso se puede usar también otra medida que puede ayudarnos a averiguar si estamos ante un caso de obesidad o no. Es el perímetro abdominal, que refleja la cantidad de grasa visceral, la más perjudicial para el organismo. Hablamos del índice cintura/cadera (ICC), que se calcula dividiendo el perímetro de la cintura de una persona por el perímetro de su cadera. Se considera que lo ideal es que este valor sea inferior a 0,8 en mujeres y a 0,95 en hombres. Por encima de esas cifras ya puede haber sobrepeso y obesidad, según destaca en su informe Fundación Española del Corazón.

Por su parte, la Asociación Española de Enfermería en Cardiología recomienda mantener un índice de masa corporal por debajo de 25 kg/m2.

Vigilar la salud emocional

La salud emocional juega un papel fundamental en el estado de nuestra salud cardiovascular, ya que el bienestar emocional tiene un papel protector sobre nuestro corazón. Por eso es importante prestar atención a cómo nos encontramos emocionalmente. Y, en caso de que tengamos problemas, los expertos aconsejan buscar ayuda a través de los profesionales de la salud mental.

Intentar evitar la contaminación

La contaminación afecta a la salud cardiovascular porque las partículas diminutas pasan al torrente sanguíneo y dañan las paredes interiores de los vasos sanguíneos, haciendo que se estrechen y endurezcan. Individualmente podemos intentar reducir el impacto de la contaminación en la salud cardiovascular caminando o yendo en bicicleta en lugar de conducir, evitando calles con tráfico; comprobando los niveles de contaminación atmosférica a través de aplicaciones móviles que indican cómo es la calidad del aire; consumiendo fruta y verdura; evitando zonas muy contaminadas; y haciendo ejercicio regularmente en rutas verdes.

Consultar dudas a nuestro médico

En el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, el papel del paciente es especialmente importante. Resolver con nuestro médico todas las dudas que tengamos respecto a la prevención o el tratamiento de la enfermedad cardiovascular contribuye a mantener una buena salud cardiovascular.