Meditar reduce el estrés, mejora la autoestima y aumenta la concentración

La preocupación por la salud mental salió a la palestra con la pandemia y, afortunadamente, se ha quedado con nosotros. Y meditar, es una de las formas más populares de mejorar nuestro bienestar: es accesible, es barato, se puede realizar en casa y no se necesita nada específico para ello. Nuestras cabezas pasando todo el día bullendo de pensamientos, coger transporte, llegar al trabajo, cada uno de los problemas de la oficina, compra, casa, sacar al perro, hijos...pero pocas veces elegimos realmente en qué piensa, qué siente. Pues meditar es precisamente entrenar a nuestro cerebro para elegir qué pensamos, en qué centramos nuestra atención y qué sentimos, y eso tiene múltiples beneficios en nuestra salud mental.

La realidad esque a día de hoy hay tal cantidad de estudios que avalan los beneficios de la meditación que podemos hacernos una buena idea panorámica de todo lo bueno que puede traer a nuestra vida. La Universidad Tecnológica de Chemnitz, por ejemplo, analizó los resultados de 190 estudios que se publicaron entre 1970 y 2015 y concluyó que las personas que meditan experimentan menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.

Algo parecido apunta el estudio de los doctores Richard J. Davidson y Antoine Lutz de la universidad de Harvard, que demostraron que la meditación reduce la densidad del tejido cerebral asociado al sentimiento de preocupación. En otras palabras, que reduce la ansiedad y la depresión. De hecho un metaanálisis de la misma entidad asegura que meditar ayuda a ser más empático, más generoso y sentir más compasión por los demás.

Es más, la práctica constante de la meditación puede influir incluso la salud física. Esta práctica mejora la concentración, la atención y la memoria, lo que ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, fortalece el sistema inmunológico -según la revista científica Psychosomatic Medicine- y ayuda a aliviar dolores tales como el menstrual o el muscular. Y estos son solo algunos motivos por los que empezar a meditar es una excelente idea para mejorar nuestra vida pero, ¿cómo empezar?

Iniciación a la meditación

1. Lo primero es proponerte meditar entre diez y quince minutos al día. En la meditación no vale un atracón, es mejor dedicar unos minutos cada día que varias horas el último día de la semana. Por eso, la idea, al principio, es crear un hábito. Hay que elegir una hora para la práctica y cumplir siempre. Los expertos dicen que lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana, pero se puede escoger cualquier otro momento y dejar lo de madrugar para más adelante.

2. Elige ropa cómoda y accesorios que te hagan la vida más fácil. Nada de llegar a casa y meditar con vaqueros. Necesitas ponerte un chándal cómodo, algo que te permita sentarte a meditar sin pensar en el daño que te hace la cinturilla. Además, puedes apoyarte en algunos accesorios que tengas por casa como un cojín para sentarte cómodamente y una toalla o una alfombra para no tumbarte sobre el suelo. Evidentemente hay esterillas y cojines específicos para meditación, pero se pueden obtener, si se quiere, con el tiempo.

3. Busca un lugar tranquilo. La meditación se puede realizar en cualquier parte, en una habitación, en un sótano o incluso en el coche. Pero lo ideal esque sea un lugar en el que no vayan a molestarte, que no tenga mucho ajetreo y que se encuentre en silencio. Es decir, que provoque que te distraigas lo menos posible. A más a más, sería ideal que fuera un lugar con naturaleza viva, una terraza, un jardín, la playa o que al menos tuviera plantas pero no es un requisito indispensable.

4. Ponte cómodo y respira. La meditación se puede ejercer tumbado o sentado, dependiendo de la técnica que se utilice. Si preferimos sentarnos debemos hacerlo de forma cómoda pero erguida en cualquier postura que nos resulte fácil, desde sentarnos en el suelo sobre con las piernas cruzadas hasta coger un banco y pegar la espalda a la pared. Y, solo un recordatorio, no es necesario hacer gestos exóticos con las manos, solo relajarlas sobre las rodillas. En caso de que nos tumbemos debemos hacerlo boca arriba, estirados y con la espalda recta. Después, solo tienes que empezar respirando.

5. Intégralo en tu vida. Una vez tengas el hábito, es el momento de ir un paso más allá. Prueba a extender más el tiempo de meditación, a levantarte temprano un día para practicar o a ir al campo para meditar en la naturaleza. Una forma fácil de incluirlo en tu rutina es practicar deportes que te ayuden a meditar durante casi una hora como, puede ser el yoga. Pero serás un maestro cuando consigues utilizar las técnicas aprendidas en la meditación para relajarte en momentos de estrés y para sobrellevar mejor el día.

Técnicas para principiantes

Cualquier técnica que se adapte a ti, a tus gustos, a tu tiempo y que te veas capaz de realizar es una buena técnica para empezar siempre y cuando, como hemos dicho, lleve en torno a 15 minutos como máximo. Muchos principiantes eligen empezar con meditaciones guiadas en Youtube o en aplicaciones de meditación, lo cual es totalmente válido. Pero, si son meditaciones para iniciar, siempre van a contener alguna de estas técnicas que te contamos a continuación y que puedes practicar tú solo, sin guía, si así lo prefieres.

1. Respiración consciente

Es la técnica básica de la meditación, son los cimientos de la práctica, lo que te ayudará a avanzar y a concentrarte. Debes empezar por sentarte de la forma que te parezca más cómoda, cerrar los ojos y comenzar a respirar inhalando y exhalando de forma pausada. La idea es que te centres completamente en cada una de tus respiraciones, en cómo el aire pasa por tus pulmones, como se eleva el pecho al inspirar, como se vacía la tripa al expirar, en como el aire entra por tu nariz, pasa por tu cuerpo y sale por tu boca.

Durante diez minutos solo debes centrarte en eso. Parece fácil, pero es muy probable que al principio no consigas dejar la mente en blanco. Se te cruzarán todo tipo de pensamientos sobre el trabajo, las tareas de la casa y otras preocupaciones. Pero, entonces, debes dejar pasar esos pensamientos y volver concentrarte en tu respiración. La idea es que, tras mucha práctica puedas estar estos diez minutos centrado en ti, sin que se te crucen otros pensamientos. Si al principio te cuesta mucho, puedes contar las respiraciones, repetir un mantra o escuchar música relajante para ayudarte a vaciar la mente.

2. Camina de forma consciente

Es una de las técnicas más utilizadas por las personas que meditan habitualmente. Incorporar la meditación en una actividad tan diaria como caminar es algo muy sencillo, que nos hará sentir mejor de forma rápida y que puede ayudarnos a generar un hábito más rápidamente. Una buena forma de comenzar a meditar es empezar con esta técnica durante dos semanas y luego combinarla con una práctica regular de meditación sentada según el tiempo que tengas.

Aprovecha el camino hacia el trabajo, por ejemplo. Durante el trayecto piensa solo y exclusivamente en tus pasos, cuéntalos, incluso. Presta atención a todo lo que te rodea de tu entorno, céntrate hasta en las cosas más pequeñas: en las hojas del árbol por el que pasas, en el color de la señal que tienes al lado, en las persianas de los edificios, en los adoquines...Debes pensar única y exclusivamente en tus pasos y en tu entorno. De nuevo, el objetivo es que ningún otro pensamiento cruce por tu cabeza.

3.- Relaja cada parte del cuerpo

Esta es una técnica algo más avanzada de meditación ya que puede llegar a tomar hasta 20 minutos de tiempo dependiendo de lo fácil o difícil que te sea relajarte. Además, requiere que estemos tumbados en un lugar cómodo y tranquilo, por lo que debemos encontrar el tiempo y el espacio para esta práctica. Sin embargo es una de las prácticas que mayor bienestar aporta.

Tumbados, debemos empezar por concentrarnos en nuestra respiración para relajarnos. Después es cuando empieza la verdadera práctica: hay que centrarse en cada parte del cuerpo para relajarla. Sin dejar de respirar, primero centramos la atención en los pies, en como se clava el talón en la esterilla, en su posición y hasta en el peso de las uñas. La idea es que el pie se sienta pesado, como si tuviera una capa de cera que lo derritiera contra el suelo. Después nos olvidamos de los pies y se pasa a hacer esto con las extremidades, piernas y brazos: nos centramos en el peso de la ropa, en como se clavan en el suelo o en su peso para finalmente dejarlos caer olvidados.

Por último se relajan el tronco y todas y cada una de las partes de la cara: frente, nariz y boca. Una vez hayamos conseguido recorrer todas las partes del cuerpo, notaremos que nos hemos quedado completamente relajados en un estado casi de semi sueño que nos proporciona un bienestar absoluto. Entonces, solo debemos continuar respirando hasta que queramos salir del trance.

4. Meditación amorosa

Es la práctica más recomendada para mejorar la autoestima y la imagen personal y también es muy sencilla y placentera. Se puede practicar tanto sentado como tumbado, pero debe ser en un lugar tranquilo.

Debemos empezar por respirar de forma consciente para relajarnos como hemos aprendido en técnicas anteriores. Entonces, crearemos una imagen totalmente detallada de nosotros mismos en nuestra mente: imaginaremos la ropa que llevamos, como tenemos el pelo, qué cordones llevamos en las zapatillas, de qué color son nuestros botones...todos los detalles. Después mandaremos todo el amor, la positividad y la buena energía a esa figura de nosotros mismos hemos creado. Por último, es el momento de las buenas palabras: nos lanzaremos cumplidos tal y como lo haríamos con un amigo: "Eres una buena persona", "eres inteligente", "eres capaz"... Lo haremos mientras respiremos hasta que queramos terminar la práctica.

Lo cierto esque cualquiera de estas prácticas es buena para empezar e, incluso, se pueden combinar en diferentes días. O, si quieres hacer una práctica más larga, puedes combinarlas en el mismo día. Se puede empezar por la respiración consciente para seguir después con la meditación amorosa o con la relajación de diferentes partes del cuerpo. Solo debes buscar a base de prueba y error la metodología que más se adapte a ti y que más te ayude a sentirte mejor.