Los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para tenistas

Realizar una buena rutina de entrenamientos antes de jugar al tenis es tan clave como realizar un calentamiento previo antes de cada partido y de coger tu raqueta. Sin una buena práctica durante la semana es imposible llegar a rendir bien durante los partidos, ya que en los entrenamientos es donde se perfeccionan los movimientos, se coge la técnica y se ensaya cómo será el fuego real. Además de que su repetición constante nos llevará a una mejor forma física, una mayor fortaleza y una mayor resistencia, que nos hará disfrutar más y mejor de los partidos y mantendrá a los músculos acostumbrados al esfuerzo al que se le va a someter, con lo cual aparecerá un mucho menor número de lesiones. 

Coge papel y boli y apunta los movimientos para tu entrenamiento de tenis que te ofrecemos:

Series de sprints

Incluir los sprints a tu entrenamiento harán incrementar tu velocidad punta en línea recta. ¿Cual es la mejor forma de llevarlos a cabo? Planificar tu entrenamiento en una zona que tenga una larga recta, planificar un punto de salida y una línea de meta y cuando llegues al punto objetivo, tocar el suelo. Un entrenamiento de sprints conlleva mucho desgaste y un fuerte aumento de la frecuencia cardiaca, ya que sometes al cuerpo al esfuerzo más intenso. También requiere de un intenso calentamiento antes de llevarlo a cabo. Lo ideal es que por cada sprint, te tomes un descanso prolongado en el que cuentes tus pulsaciones para relajar tus piernas y tu corazón. Esos intervalos cortos, pero intensos harán que seas una flecha en cuanto a capacidad de reacción.

Recogida de pelotas por la pista

Escoge un punto de partida en el que empezará tu entrenamiento. Esparece varias pelotas alrededor de la pista y ve corriendo recogiendo cada una para llevarlas al mismo punto de inicio. Esto también fortalecerá tus piernas, espalda caderas y rodillas, todos los implicados en un partido de tenis. También los tobillos, a los que someterás a una fuerza de arrancada y freno (por lo que necesitarás unas zapatillas adecuadas) cuando te encuentres con una nueva pelota.

Lanzamiento de balón medicinal

El lanzamiento de balón medicinal es uno de los ejercicios más conocidos y tradicionales que se realizan para ejercitar y fortalecer los músculos del tronco. En general, esta prueba se realiza para medir la fuerza explosiva general del cuerpo, lanzando un balón de un gran peso a la máxima distancia posible. Si un jugador de tenis es capaz de lanzarlo a una gran distancia, será capaz de ejercer una gran fuerza a sus golpeos con la raqueta y no sólo eso, de evitar lesiones y desgarros ya que tendrá esa zona preparada y lista para ejercer esa potencia. El ejercicio es sencillo: solo tienes que hacerte con un balón medicinal, colocate en posición de lanzamiento y envía el balón lo más lejos que puedas. También puedes lanzarlo contra la pared y recogerlo como variante.

Sentadilla con banda elástica

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar en cualquier entrenamiento de fuerza. Hacer sentadillas influye directamente los músculos del muslo, de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Esta variante se realiza colocándote una banda elástica por encima de las rodillas. ¿Cual es el objetivo? Bajar el tronco flexionando las rodillas, al igual que en cualquier sentadilla, pero el objetivo de las bandas elásticas es ofrecer una resistencia. Supone un reto extra que podrá hacer que tu raqueta pese mucho menos porque tus brazos y piernas ya estén acostumbrados a la tensión y fuerza que se les somete. Un entrenamiento para jugar al tenis de lo más completo.

Puente de cadera

Otro movimiento que implica fortaleza en la cadera y una mayor resistencia ante la capacidad de reacción que se necesita en el tenis de una forma más veloz. Este ejercicio se realiza boca arriba sobre una colchoneta. El objetivo es elevar la pelvis hasta que el cuerpo se asemeje a la posición de un puente. Para ello, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo descendiendo y ascendiendo en repetidas veces. De esta forma tonificarás los gluteos y será más dificil sufrir lesiones en esta zona.

• El mejor entrenamiento es el que se realiza en una justa medida:

Abusar de muchas sesiones de entrenamiento puede provocar el efecto contrario al que se consigue. El cuerpo puede sufrir una sobrecarga que aumente el riesgo de lesión, por lo que es tan importante respetar los tiempos de reposo y descanso como una parte imprescindible para mantener un perfecto equilibrio. No es recomendable llevar a cabo más de dos sesiones por semana, más aún si eres principiante. Lo ideal es antes de plantear cualquier entrenamiento o de hacer cualquier deporte, consultar con un médico que valore cuales son tus condiciones.

Con esta rutina de ejercicios en cada entrenamiento empezarás a notar cómo los resultados y tu resistencia durante los partidos de tenis será mucho mayor, disfrutarás más en la pista y reducirás a la vez el riesgo de sufrir cualquier percance.