Los mejores ejercicios fitness para mayores de 40 años

Aunque este mito está cambiando en los últimos años, muchas personas siguen pensando que la edad es un impedimento para mantener un estilo de vida activo. Sin embargo, cada vez es más común ver a personas de todas las edades ejercitándose en los gimnasios y espacios públicos. Para que sepas como adaptar el entrenamiento a tus capacidades, te contamos cuáles son los mejores ejercicios para mayores de 40 años.

Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia cardiovascular

Ejercicios para mayores de 40 años

• Salir a caminar

Salir a caminar, trotar o correr durante 30 o 40 minutos es la forma más fácil de empezar a moverse. Es cierto que quema menos calorías que otros ejercicios, pero es una de las mejores opciones por su facilidad para realizarlo en cualquier lugar. Además, fortalece el sistema cardiovascular.

•  Yoga y pilates

El yoga y el pilates son dinámicas del fitnesscon las que podrás lograr recuperar la elasticidad de tu piel y fortalecer tu cuerpo.

El yoga es una práctica que combina los estiramientos con el trabajo muscular, además de ayudar a reducir el estrés. Por otra parte, el pilates es un entrenamiento físico y mental, que combina ejercicios basados en la concentración y la respiración. Además, ayuda a aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

• Montar en bicicleta

Montar en bicicleta, ya sea estática o dinámica, es una de las actividades que más calorías quema. Una de sus ventajas es que al tiempo que fortaleces el corazón y los músculos del tren inferior, puedes visitar paisajes espectaculares.

• Natación

La natación activa numerosos grupos musculares y quema muchas calorías. Para mejorar la resistencia aeróbica, conviene nadar a intervalos de entre 50 a 100 metros, con descansos cortos entre ellos. La distancia debería ir aumentando a medida que se mejora la capacidad respiratoria.

• Subir escaleras

Si quieres mejorar la resistencia aeróbica, al tiempo que fortaleces las piernas, subir escaleras es la mejor alternativa. Además, sirve para aumentar la potencia de las articulaciones y puedes practicarlo sin salir de casa, siempre y cuando tengas escaleras, claro.

• Bailar

Es un error no incluir el baile dentro del deporte. Una sesión de zumba, baile urbano o hip hop puede quemar las mismas calorías que una carrera. Lo bueno de esta práctica es que da la sensación de que el tiempo pasa más rápido, porque tu mente tiene que combinar el ejercicio con la coordinación de los pasos de baile. Además, se fortalecen todos los músculos.

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Ejercicios para fortalecer tu musculatura

• Flexiones

Las flexiones son un ejercicio multiarticular con el que se trabaja todo el tren superior. La ventaja que tiene este ejercicio es que se puede realizar con las rodillas, en el caso de los no experimentados, o apoyando los pies en posición de plancha.

Además, para trabajar los brazos en su totalidad, las flexiones tienen dos variantes. Las 'narrow push-ups', con las manos más cerca del cuerpo, para ejercitar los tríceps. También existen las 'wide push-ups', con las manos más alejadas del cuerpo y que trabajan los pectorales.

• Tríceps en banco

La principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que solo necesitas un banco, una silla o cualquier superficie donde apoyar tus brazos. Para realizarlo, sitúate delante del banco, coloca las palmas de las manos hacia dentro en la orilla y, con los brazos rectos, baja lentamente hasta que queden paralelos al suelo. A continuación, sube controladamente y repite.

• Sentadilla

Se trata de un ejercicio con el que se trabajan multitud de músculos del tren inferior, por lo que es el más completo. Además, hay varios niveles para ejecutarlo, siendo apto tanto para principiantes, como para los deportistas experimentados.

Las recomendaciones que se aplican a todos los tipos de sentadilla son: no meter las rodillas hacia adentro, bajar lentamente y realizar la subida de forma controlada, pero explosiva.

• Zancadas

Las zancadas son, junto a las sentadillas, otro clásico para trabajar las piernas. Para realizarlas, se debe dar un paso largo con la pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Desde ahí, subir y hacer lo mismo con la otra pierna.

La ventaja de este ejercicio es que puede hacerse con o sin peso, dependiendo del nivel de cada persona. Para realizarlo con carga, lo ideal es utilizar una mancuerna en cada mano.

• Plancha

El ejercicio de plancha sirve para trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo el abdomen. Además, te ayuda a entrenar la concentración y el equilibrio.

El primer paso es situarte boca abajo, apoyar los antebrazos a la altura de los hombros y levantar las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el abdomen apretado, para no dañar las lumbares. Se deben realizar entre 3-4 series de 20-30 segundos. Aunque el tiempo debe ir aumentando a medida que este ejercicio sea habitual en tu rutina y vayas mejorando la técnica.

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• Plancha isométrica

El clásico 'curl' de abdominales o la plancha isométrica es otro de los ejercicios apto para mayores de 40 años. Para realizar el movimiento con una buena técnica, lo primero es acostarse boca arriba, mantener las rodillas dobladas, levantar la mitad superior del torso y volver a la posición inicial, haciendo fuerza con los abdominales. Lo ideal es hacer 3 series como mínimo en cada entrenamiento, con 12 repeticiones cada una.

Para la plancha isométrica, el movimiento es el mismo, solo que en lugar de bajar y subir el tronco, este se debe mantener arriba.

Esta es la lista de los mejores ejercicios para mayores de 40 años. La elección e intensidad de cada uno dependerá de la capacidad de cada persona, ya que no todas necesitan tener la misma rutina de ejercicios.