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Tres recetas de ensaladas con legumbres perfectas para los días de calor

Comer sano y ligero no está reñido con una alimentación completa: tus platos más veraniegos también pueden incluir ingredientes ricos en proteínas y otros nutrientes

Tres recetas de ensaladas con legumbres perfectas para los días de calor
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J.E.

Se acerca el verano y con él las altas temperaturas, que ya se empiezan a dejar notar por toda la geografía española. Con la llegada del buen tiempo, muchos cambiamos nuestras costumbres en lo que a alimentación se refiere, dejando de lado las comidas más pesadas (guisos, asados...) y dando paso a otras recetas más frescas (sopas frías, ensaladas...)

No obstante, la alimentación sana y ligera no está reñida con una dieta completa, con todos los nutrientes que el organismo necesita para su adecuado funcionamiento. De hecho, los platos más veraniegos pueden incluir proteínas, bien a través de pescados como el salmón y el atún, o de legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias.

Si eres de los que disfrutan de los platos más ligeros y de la dieta mediterránea toma nota de las siguientes recomendaciones: recetas sencillas con las que podrás alimentarte de una manera sana, original y adaptada a los meses centrales del año, en los que el calor aprieta.

Ensalada de garbanzos, aguacate y tomate

Ensalada de garbanzos, aguacate y tomate cherry. / Shutterstock

Esta receta la puedes hacer a tu gusto modificando levemente los ingredientes. Por ejemplo, en lugar de aguacate puedes utilizar alguna otra verdura que sea de tu agrado como pepino o brócoli.

Comienza pelando los tomates y cortándolos en dados. Haz lo propio con los aguacates, o con los vegetales seleccionados. Pon todo en un bol junto con los garbanzos cocidos (puedes comprarlos de bote, o cocerlos tú y posteriormente enfriarlos antes de elaborar el plato) y añade un poco de cilantro, ajo picado, sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre (recomendamos uno no excesivamente fuerte, y en pequeña cantidad).

Ensalada de lentejas con atún

Ensalada de lentejas con atún. / Shutterstock

El atún es uno de los pescados más socorridos para este tipo de ensaladas, bien sea en conserva (preferiblemente en aceite de oliva) o en tacos de atún fresco (natural o marinado).

Para esta receta valen ambos tipos de atún. Utiliza lentejas cocidas (bien sean de bote o cocidas en casa y posteriormente enfriadas) previamente escurridas, pica distintos vegetales (lechuga, tomate, pimiento, cebolla...) en trozos muy pequeños, prepara una vinagreta con aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Aliña, remueve y añade un pequeño toque de albahaca o alguna hierba similar.

Ensalada de huevo y alubias

Ensalada de alubias y huevo. / Shutterstock

Deja en remojo las alubias durante aproximadamente 12 horas, cuécelas con agua y sal. Prepara maíz dulce, zanahoria rallada, tomate picado, cebolla y un poco de perejil. Si quieres que el plato sea un poco más completo, puedes añadir quinoa. Mientras tanto, cuece dos huevos y cuando estén listos, y tras dejarlos reposar unos instantes, córtalos en láminas, tan finas como sea posible para que no se deshagan.

Coloca las alubias en el plato formando una pequeña montaña, añade la quinoa y las verduras (salvo el perejil, que no lo añadirás hasta el final), remueve ligeramente la mezcla, y coloca las rodajas de huevo duro rodeando la mezcla. Por último, aliña a tu gusto, bien con aceite de oliva y un poco de pesto, o con una vinagreta.

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