El 'journaling' o los beneficios para la salud mental de escribir un diario

Vivimos en un mundo demasiado rápido, en una sociedad a la que le falta autoconsciencia y reflexión. Avanzamos por la vida muy impulsivamente. No hay una parada para recapacitar, y en base a eso, tomar decisiones. Escribir un journal puede ayudar a conocernos y acercamos a quienes somos en realidad para reforzar nuestra salud mental.

El journaling, que fue desarrollado en la década de los 60 por la psicoterapeuta estadounidense Ira Progoff, es "una práctica de escritura diaria que debe ser realizada a mano (en un cuaderno, libreta, folio...) y que nos permite conectar con nosotros mismos para plasmar en papel nuestros sentimientos, emociones, deseos, miedos, metas, acciones e, incluso, pensamientos”, explica Elena Daprá, psicóloga sanitaria, experta en bienestar psicológico y perito en prevención de riesgos laborales. Como un diario. La idea es tener en un solo espacio todo lo que se necesita para conectar, ya pueda ser alguna duda, una decisión con la que no se esté del todo conforme o una reacción sobre la que queramos reflexionar.

Con esta técnica de escribir todos los días en un cuaderno, el cerebro reorganiza la información y desarrolla el autoconocimiento y el crecimiento personal. Gracias a ello, permite tomar decisiones y "bajar a tierra" aquello que se quiere hacer. Pero, sobre todo, cómo se quiere hacer. "Es una conexión de nosotros con nosotros, algo muy importante a lo que la gente no está acostumbrada hoy en día", apunta Daprá.

Para que resulte terapéutico, "debe ser supervisado y tener una frecuencia". Como comenta Daprá, a pacientes con ansiedad o depresión, por ejemplo, les ayuda a ver su propia evolución: "Pueden leer lo escrito una vez ya ha pasado cierto tiempo y, desde la distancia emocional, observar qué sucedía y cómo lo resolvieron en aquel momento para aprender de esa situación". La autopráctica diaria permite al paciente crecer personalmente, pero debe estar supervisado por un profesional, ya sea un psicólogo sanitario o uno clínico que revise la extracción de todo lo que se escribe, "por si hay cualquier problema o para no reincidir en ciertas ideas que puede que no sean muy sanas". 

¿Cuáles son sus beneficios?

Normalmente es una técnica que se recomienda en la consulta de un psicólogo con el objetivo de, como comenta Daprá, estar en el aquí y en el ahora. Para poder liberarte de presiones. "Debes poner el foco en lo que tienes y no en lo que te falta, ni tampoco volver al pasado o irte al futuro", recomienda. Pero sí es verdad que, dependiendo de la edad o la situación personal de cada uno, el journaling tendrá un objetivo u otro.

"Para muchos de mis pacientes, el hecho de coger un papel y lápiz es un regalo −explica la vocal de Sección en el Colegio Oficial de Psicología de Madrid−, cuidan y miman sus hojas (si son blancas, con puntitos o con cuadrícula), sus tapas… sienten este objeto como una conexión con uno mismo".

Coger papel y boli o lápiz, tomarse la escritura con calma y no pensar en lo que hacer 20 minutos después permite que el paciente se centre y "ponga el foco para involucrarse en aquella información que está redactando". Escribir y mantener el contacto con uno mismo posibilita que la mente se vacíe. Tiene un papel profundamente liberador.

"Todos esos pensamientos en bucle e intrusivos que la persona no sabe manejar los puede volcar en un papel", explica la psicóloga. De esta manera disminuye el malestar. "Toda esa preocupación, al sacarla fuera, facilita el descanso y el poder encontrar una solución mucho más rápido", añade.

Además, el journaling mejora las habilidades de comunicación con uno mismo y, por tanto, también con los demás. Nos ayuda porque "reorganizamos y reordenamos" esas ideas. Ayuda a la hora de relacionarse con otras personas, seleccionando y reorganizando la información, de manera que "podemos decirle al otro lo que realmente queremos de una manera clara, directa y sencilla".

Utilizar el lenguaje escrito mejora el autoconocimiento, el crecimiento y desarrollo personal, potencia habilidades y ayuda ante cuadros emocionales como la ansiedad o la depresión. "Afrontar la realidad en una de tus libretas puede ser un choque demasiado fuerte, pero eso quiere significar que la persona necesita vivir en la realidad", apunta Daprá.

Para que la escritura resulte terapéutica se necesita cierto compromiso. Se debe practicar todos los días como un hábito durante unos 20 minutos, pero "con cinco o 10 minutos es suficiente para comenzar”, indica la psicóloga.

Los tipos de ‘journaling’

Según los aspectos vitales o los procesos psicológicos que se quieran abordar, existen diferentes aproximaciones al journaling, porque existen muchas maneras de ponerse a escribir.

1. Escritura libre

Escribir una página, dos, tres... a cualquier hora del día. Pero hacerlo. "Suelo recomendárselo a mujeres entre 35 y 50 años, porque viven momentos vitales en los que enfrentan crisis existenciales. De este modo, reflexionan hasta dónde han llegado y qué han hecho con su vida, y evalúan qué quieren hacer a partir de ese momento", explica Daprá.

La autora Julia Cameron, en su libro El camino del artista, ya popularizó en los años noventa sus páginas matutinas, una práctica que consiste en escribir todas las mañanas tres páginas sin detenimiento.

2. Trabajar la gratitud

Es una técnica vinculada directamente con el bienestar. Es útil para personas que sufren ansiedad o depresión. La psicóloga sanitaria indica que requiere escribir, sin repetir, cada día -y durante varias semanas- tres aspectos de la vida "por los que la persona da las gracias y se siente afortunada por ello". Así el foco está puesto en lo que tiene, no en lo que le falta.

3. Afirmaciones

Se trata de trabajar sobre frases motivacionales que mejoran la autoestima y el amor propio. "Las afirmaciones nos motivan y nos ilusionan. Funcionan porque tienen esa capacidad de programar la mente para que trabaje según una idea determinada", expone Daprá.

Escribir cosas es sólo el comienzo, lo que importa es lo que hacemos con nuestras notas.

4. ‘Bullet’

Es como una lista de verificación. "Normalmente es muy útil en los procesos de psicología coaching para poner orden −apunta la psicóloga−. En la psicología coaching nunca hablaríamos de problemas psicológicos o de patología".

El diseñador Ryder Carroll publicó The Bullet Journal Method, un manual, que en sus propias palabras, "te ayudará a rastrear tu pasado, ordenar tu presente y diseñar tu futuro”. Este sistema enseña un conjunto de herramientas y técnicas de escritura sencillas que permitan ordenar la mente, organizar los pensamientos y centrarse en lo que importa. Escribir cosas es solo el comienzo, lo que importa es lo que hacemos con nuestras notas.

5. Autorregistros

Este modelo es muy característico de los procesos psicoterapéuticos. Se basa en indicar el día y hora, la situación o contexto, los pensamientos y sentimientos, las acciones... y, si es necesario, las observaciones. “Funciona como columnas de Excel donde el paciente va registrando la información para que el terapeuta pueda trabajar sobre ella, porque es un método que debe supervisarse, ya que puede ser difícil diferenciar entre pensamiento y sentimiento, por ejemplo”, advierte Daprá.

6. Sueño y visión

Es un trabajo pautado para recorrer el espacio entre el presente y el punto al que se quiere llegar. Se escribe sobre ideas. "Se parte escribiendo desde el lugar en el que se está para decir qué es lo que se quiere y elaborar un plan de acción de cómo se podría materializar aquello que yo estoy deseando, aquello a donde yo quiero llegar".