Bebidas isotónicas: qué son, cuándo y cómo tomarlas

Las bebidas isotónicas son muy comunes entre los corredores. Se trata de una bebida utilizada en deportes como el running o el ciclismo, que se compone principalmente de carbohidratos y sales minerales, para ayudar al organismo a recuperar los nutrientes que se pierden por el sudor y el esfuerzo físico.

Es importante que estas bebidas no se confundan con un refresco, pues están preparadas con unos compuestos que son similares a la sangre. De esta manera, se consigue que el organismo lo interprete como tal y se absorba rápidamente.

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Qué debe llevar una bebida isotónica

Según la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), una buena bebida isotónica debe llevar:

• Mínimo 80 kcal por litro y máximo 350 kcal por litro.
• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
• Máximo 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
• Mínimo 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
• Máximo 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
• Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

La mayoría de personas suelen adquirir una bebida isotónica en el mercado, aunque lo ideal sería elaborar tu propia bebida en casa. Aun así, hay muchas en venta que merecen la pena y que te contamos a continuación.

¿De verdad sirven las bebidas isotónicas?

En primer lugar, hay que tener en cuenta el nivel de rendimiento, para considerar si tomar una bebida isotónica o no. Cuando se trata de actividades deportivas que se realizan durante el tiempo libre, las bebidas isotónicas no suelen ser necesarias.

La pérdida de nutrientes en una sesión de gimnasio de una hora, o un partido de fútbol por diversión, se puede reponer perfectamente con agua y una dieta equilibrada. Por el contrario, sí que son beneficiosas en el caso de un entrenamiento intenso, de más de una hora de duración, o en competiciones profesionales de alto rendimiento.

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Cuándo y cómo tomarlas

Una bebida isotónica deben tomarla los deportistas de competición o de alto rendimiento. Dicho esto, lo más recomendable es tomarlas a los 70-90 minutos del entrenamiento, cuando los niveles de sales minerales empiezan a bajar y el organismo no es capaz de regenerarlos por si solo. En caso de que sean entrenamientos muy duros, se puede tomar antes del ejercicio físico.

Aun así, esto depende de factores como el clima, la humedad o la distancia recorrida. Además, se recomienda disolverlo en abundante agua, que no sea extremadamente fría y beberla a pequeños sorbos.

Tipos de bebidas isotónicas

Hay distintas formas de tomar una bebida isotónica. Los deportistas suelen elegir un formato u otro dependiendo de cuál les sienta mejor.

• Isotónico 'clásico'. Son bebidas que están ya mezcladas y que se pueden encontrar en cualquier supermercado.
• En polvo. Las bebidas isotónicas en polvo se diluyen en agua y cada marca tiene unas indicaciones para mezclarlas.
• En pastillas. Se trata de bebidas que se componen de pastillas efervescentes diluidas en agua. Suele ser la opción elegida por los deportistas que realizan largas carreras y no quieren cargar con una botella de agua a la espalda, si no que la recargan de una fuente en el camino e introducen la pastilla.

Mejores bebidas isotónicas

• Isostar

Isostar es una de las marcas de bebidas deportivas y energéticas más famosas del mercado. Algunos de los modelos más reconocidos son 'Polvos Lemon Hydrate' y 'Perform 400 g'. Esta marca se recomienda para deportes de alto rendimiento, de más de una hora.

• Powerade

Powerade es una bebida isotónica fabricada por 'The Coca-Cola Company'. Uno de los modelos más famosos es el 'Ion4 Citrus Charge de Powerade'. Cuenta con hidratos de carbono, potasio, sodio y calcio. Otro modelo muy reconocido es 'Gatorade', aunque este tiene sacarosa y fructosa, por lo que algunos deportistas no lo toleran bien. Esta marca se recomienda para actividades más ligeras y cortas.

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• Raw

• Biotech USA

• Nutrisport

• 226ERS

En definitiva, las bebidas isotónicas no son necesarias para las personas que realizan deporte en su rutina diaria, con un objetivo recreativo o de salud.

Por el contrario, aportan muchos beneficios a los deportistas de alto rendimiento, que participan en competiciones, ya que ayudan a recuperar los nutrientes que se pierden por el esfuerzo. Existen una gran variedad de opciones y modelos de bebidas isotónicas, por lo que elegir una u otra dependerá de los gustos personales.