Soluciones para la conciliación del sueño en la tercera edad

El sueño es lo que te permite ser productivo en el trabajo (y en general), es lo que consiente a tu cerebro procesar todo lo que ocurre a tu alrededor. Tener la capacidad de concentrarse y pensar. Cuando no hay descanso, no hay memoria y aumentan los fallos de atención. Sin descanso, no hay productividad en el trabajo.

Durante el proceso de envejecimiento una buena calidad del sueño puede ser un factor diferencial para vivir más años y mejor. A los tipos de problemas de sueño más comunes, como pueda ser el insomnio, se le añade la aparición de enfermedades como el alzhéimer, párkinson y problemas cardíacos, que dificultan el descanso.

Factores como problemas de salud, medicamentos, estrés y cambios en el ritmo circadiano pueden influir significativamente en la calidad del sueño.

Además, los cambios de estación de invierno a primavera o de verano a otoño pueden hacer que existan alteraciones en el sueño que no hay que pasar por alto, sobre todo a edades avanzadas.

Hasta el 67% de las personas mayores sufren diversas dolencias o enfermedades que pueden interferir en su descanso nocturno, como enfermedades cardiovasculares, pulmonares, cáncer, artritis o diabetes, entre otras.

No obstante, existen soluciones para combatir los problemas de conciliación del sueño que pueden servir de mucho en el día a día de una persona mayor y su familiar o cuidador a cargo.

Reducción de ruidos y luz

Una opción a tener en cuenta es un ambiente tranquilo y oscuro. Como recomendación, se puede considerar el uso de cortinas opacas y tapones para los oídos si fuera necesario.

Temperatura idónea para el sueño

El lugar de descanso debe de estar a una temperatura agradable. Mantener la habitación a una temperatura confortable, generalmente alrededor de los 18-22°C, puede favorecer un mejor descanso.

Ruido blanco, una solución eficaz

El ruido blanco para dormir se ha popularizado como una solución para los problemas de sueño en personas de todas las edades, incluyendo la tercera edad. Este tipo de sonido consiste en una señal sonora que contiene todas las frecuencias audibles por el ser humano, distribuidas de manera uniforme a lo largo del espectro de frecuencias.

El sonido constante y suave del ruido blanco puede proporcionar una sensación de calma y seguridad, reduciendo la ansiedad que a veces se experimenta al tratar de dormir, lo cual es particularmente beneficioso para personas mayores que sufren de insomnio relacionado con el estrés o la ansiedad.

Su efectividad para mejorar la conciliación del sueño se basa en su capacidad para ocultar otros sonidos del ambiente que pueden ser disruptivos durante la noche, como el tráfico, conversaciones, o el sonido de electrodomésticos, creando un ambiente más controlado y propicio para el descanso.

Limitar la exposición a pantallas antes de dormir

Ver la televisión o consumir contenido desde el teléfono móvil son uno de los errores más habituales instantes previos a dormir, pues esto un paralizador de producción de melatonina. Además, es posible que en función de la programación que se esté visualizando aumenten los niveles de estrés y, por tanto, cueste más dormir.

Realizar rutinas relajantes antes de dormir

Una de las actividades que más recomiendan los expertos en la materia de la psicología del sueño es leer, ya que minimiza los picos de estrés. Entre otras investigaciones, un estudio realizado por la Universidad de Sussex encontró que leer puede reducir el estrés en un 68%, superando a otras técnicas de relajación, como la meditación, la cual también se recomienda para estos casos.

Un paseo al aire libre para relajar cuerpo y mente

Caminar unos minutos, sobre todo en las primeras horas de la mañana, exponiéndose a la luz en las primeras horas del día funciona muy bien para regular los niveles de sueño y relajación de la mente. Además de que ayuda a quemar calorías, puede ser un factor importante para mejorar la respiración y, por ende, dormir mejor.

Evitar cafeína y tabaco a partir de las 18:00 horas

Toda bebida y producto estimulante incide en el sistema nervioso central, que puede mantener despierta a una persona y alterar los patrones normales de sueño. Se recomienda no ingerir este tipo de sustancias, pero, en caso de hacerlo, no consumirlas más allá de las 18:00 de la tarde, puesto que afecta directamente a la calidad del sueño y a su conciliación, ya que la cafeína puede permanecer en el sistema durante varias horas (su vida media es de aproximadamente 5 a 6 horas, aunque esto puede variar entre individuos).

En el caso del tabaco, la nicotina es otro estimulante que puede dificultar el inicio del sueño y alterar la estructura del mismo durante la noche, lo que lleva a un sueño menos reparador. Además, los fumadores pueden experimentar síntomas de abstinencia durante la noche, lo que también puede perturbar el sueño.

La importancia de hidratarse debidamente

Hidratarse adecuadamente es beneficioso para conciliar el sueño, aunque con algunas consideraciones importantes. La hidratación juega un papel crucial en numerosas funciones del cuerpo, incluyendo la regulación de la temperatura corporal, el funcionamiento del sistema cardiovascular y el mantenimiento del equilibrio de electrolitos, todos los cuales pueden influir en la calidad del sueño. Sin embargo, el momento y la cantidad de líquido consumido son clave para evitar efectos contraproducentes. En el caso de personas de edad avanzada, beber agua cobra aún más importancia para una mejor calidad de vida.

Un entorno que acompañe al sueño

A nivel psicológico es muy importante contar con unas sábanas limpias, así como incluir un colchón que esté en óptimas condiciones para que ayude a mejorar el confort de la persona, además es importante que la temperatura de la habitación sea la correcta y que esta esté ordenada.

En la tercera edad, la calidad del sueño puede verse significativamente mermada, afectando tanto a la salud física como emocional. La adopción de soluciones como el uso de ruido blanco, asegurar un entorno limpio y confortable, controlar la temperatura del dormitorio y minimizar los ruidos son necesidades fundamentales. Estas medidas no solo contribuyen a mejorar la calidad del sueño, sino que también potencian el bienestar general, permitiendo a las personas mayores disfrutar de una vida más plena, activa y saludable. Emplear herramientas en un entorno de sueño adecuado es, por tanto, una inversión en la calidad de vida.

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Sobre AIUDO

Líderes en impacto social y envejecimiento activo. En Aiudo tenemos el propósito de mejorar la calidad de vida de las personas mayores acompañándolos con cuidadores especializados para cada situación particular. Nuestro objetivo es que los mayores vivan de forma digna en su domicilio siendo atendidos por una cuidadora que se integre dentro del seno de la familia.

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