¿La regla 12-3-30 o los 10.000 pasos diarios? El método que mejor funciona para hacer ejercicio

¿Pauta o pausa? En ese corto interrogante se define el debate fitness más complejo de determinar. Una balanza entre dos métodos de ejercicio físico: la regla 12-3-30 y los 10.000 pasos al día.

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Uno moderno, surgido de la plataforma y red social TikTok hace dos años, el otro viene de antaño, derivado de Japón aunque extendido más como hábito saludable que como técnica recomendable para ponerse en forma. Las diferencias son varias aunque el éxito de ambos está garantizado.

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Beneficios físicos, escenario y descripción de los dos métodos

El primer rasgo distintivo clave entre ambos es el escenario. La regla 12-3-30 se lleva a cabo en las cintas de velocidad de los gimnasios. Un procedimiento esquematizado que recoge la tendencia difundida durante septiembre de 2023, cuando el método físico dio un salto de difusión gracias a la influencer Lauren Giraldo y el especialista DGT fitness. Ambos explicaban las tres condiciones de esta pauta física: 12% de inclinación, 3 millas por hora (aproximadamente 4.8 km/h) y 30 minutos de duración. El resultado para Giraldo fue apoteósico, al perder 13 kilos de peso en menos de dos años. El trabajo en la cinta de correr permite, además de desprenderse de calorías, mejorar la condición cardiovascular y potenciar el 'músculo mecánico' en pierna, abdomen y glúteos. Su incremento energético es eficiente pero intenso.

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En el caso de los 10.000 pasos, es un procedimiento mucho más universalizado y personalizable, al poder llevarlo a cabo en diferentes ámbitos y territorios adaptables, desde una montaña a una excursión metropolitana. Andar siempre es un beneficio para nuestra salud y más si lo llevamos a cabo con constancia. A pesar de tener la concepción social asentada de llegar al poderoso número de cinco dígitos como meta, solo es una cifra de valor psicológico. Sus orígenes en Japón, en concreto un podómetro de los años 60 llamado Manpo-Kei (medidor de 10.000 pasos traducido), hablan justo de lo contrario. Era el máximo de ponderación para la época, aunque el logro físico se obtiene con llegar a 8.000 pasos. Un estilo de vida activo que equivale a un recorrido de 8 kilómetros, y que funciona como un hábito apacible que mejora todo lo anterior además de rodar las articulaciones y promover una mayor actividad natural al cuerpo.

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Puntos débiles a tener en cuenta de ambos

Los beneficios físicos obtenidos de su práctica y las ventajas mentales de su vinculación final (la regla con el incentivo que provoca la pérdida de peso y los 10.000 pasos por la liberación individual o social que supone una ruta al andar) también contrastan con algunas desventajas.

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En el caso de la regla 12-3-30, el principal punto débil deriva del motivo de su éxito: la monotonía. Un entrenamiento estricto no deja de ser una obligación. El agotamiento mental produce mayor desprendimiento de energía física lo que puede suponer el riesgo de frustración por no lograr al tiempo establecido lo que se quiere conseguir. Por otra parte, la repetición del mismo proceso no implica mejora de progresión en otras facetas físicas en el caso de que se quiera diversificar la "marca de entrenamiento".

Para los 10.000 pasos, el problema central es el tiempo invertido. Conseguir el recorrido implica gastar dos horas de caminar al día, sumando descansos necesarios en nuestro plan de ahorro energético. Además, se corre el riesgo de reducir la velocidad sin darse cuenta, lo que puede provocar falta de eficiencia en el caso de que nos salgamos demasiado del objetivo físico.