¿Por qué deberíamos comer legumbres todas las semanas y, sobre todo, los niños?

La nutrición es un aspecto muy importante dentro de los hábitos saludables infantiles. Una alimentación sana desde la infancia puede ayudar a prevenir enfermedades en la vida adulta. Por ese motivo, los padres deben proporcionar a sus hijos alimentos nutritivos y evitar los procesados y los alimentos ricos en grasas, azúcares y sodio.  

Así, aprovechando la celebración del Día Mundial de las Legumbres, desde la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) aconsejan consumir este tipo de alimentos al menos 3 ó 4 veces a la semana. 

¿Qué beneficios aportan las legumbres a los niños?

Uno de los principales motivos para incentivar el consumo de legumbres, además de los beneficios nutricionales es porque ayudan a combatir la obesidad, un problema que afecta a cuatro de cada diez niños y tres de cada diez adolescentes. 

“La gran cantidad de contenidos en fibra de las legumbres ayuda a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre y mejora la resistencia a la insulina. Además, al ser bajas en grasas ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares”, asegura la doctora Teresa Cenarro, vicepresidenta de la AEPap.  

Las que se consumen de manera más habitual suelen ser los garbanzos, judías blancas, lentejas y los guisantes, entre otras. Uno de los principales problemas que encuentran los padres a la hora de incluir las legumbres en la dieta diaria es el posible rechazo. 

Para facilitar el acceso de estos alimentos a los más pequeños, uno de los trucos es que los niños ayuden a los padres en el proceso de elaboración y que se cocinen de diferentes maneras. 

Propiedades nutritivas de las legumbres

Los especialistas en pediatría encuadran a las legumbres dentro de la categoría de superalimentos. Un alimento muy apreciado desde la época de los egipcios, que aporta poca grasa y son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas vegetales, además son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. 

El propósito de este día mundial es concienciar de los beneficios de este superalimento, que además de ser muy económico, es sostenible. Para ello, la pediatra Carmen de la Torre describe los beneficios que aportan al niño cada una de las legumbres.

Garbanzos

• Los garbanzos aportan 373 Kilocalorías por cada 100 gramos.

• Son una importante fuente de proteína vegetal. 

• Proporcionan al organismo nueve aminoácidos esenciales.

• Aportan hidratos de carbono de absorción lenta.

• Esta legumbre es rica en calcio y también en hierro, fósforo, magnesio y potasio.

• Además, contienen Vitamina B1, B6, ácido fólico, vitamina E y Vitamina C.

• Gran aporte de fibra.

Alubias

También conocidas como judías, fabes, habichuelas o frijoles, son las legumbres que más abundan en el mundo. En cuanto a su composición nutricional, la doctora Torre señala: 

• Su aporte calórico es de 349 kilocalorías por cada 100 gramos.

• Son una importante fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono.

• No contienen grasa.

• Aportan vitaminas como la B6, la B1 y la B3.

• La lista de minerales que aportan es larga: potasio, calcio, fósforo, cobre, selenio, manganeso, zinc y hierro.

• Además, proporcionan fibra tanto soluble como insoluble.

Lentejas

Típicas en la dieta mediterránea, las lentejas tienen un alto valor nutricional: 

• Tienen proteínas vegetales en gran cantidad. 

• Hidratos de carbono de absorción lenta “por lo que no provocan picos de glucemia y no contienen apenas grasa”, explica la pediatra.

• Son ricas en fibra.

• Si por algo son famosas es porque contienen hierro. Para mejorar la absorción de este mineral, los especialistas recomiendan combinar las lentejas con otros alimentos contengan vitamina C, potasio, ácido fólico, fósforo, calcio, magnesio, cinc y selenio.

• Aportan también vitaminas, del grupo B (B1 y B2) y grupo A.

Guisantes

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Aunque muchos crean lo contrario, los guisantes no son una verdura sino una legumbre, y como tales un superalimento con muchas propiedades: 

Estas son sus propiedades:

• Es la legumbre con menos calorías: 80 por cada 100 gramos.

• Contiene gran cantidad de proteínas vegetales.

• En cuanto a los minerales, destaca su alto contenido en potasio. También aporta fósforo, magnesio, calcio y hierro.

• Y si de vitaminas hablamos señalar su alto contenido en ácido fólico, vitaminas del grupo B1 y B12. Además, aporta una buena cantidad de vitamina C.

• Mucha fibra.