¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO?

Adiós al insomnio: cómo volver a dormir a pierna suelta con estos consejos del especialista

La higiene del sueño juega un papel fundamental para un descanso reparador y necesario

Adiós al insomnio: cómo volver a dormir a pierna suelta con estos consejos del especialista
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Rafa Sardiña

El descanso es fundamental para tener una buena salud, ya que afecta a nuestro bienestar y estado de ánimo. Sin embargo, millones de españoles sufren de trastornos del sueño que, a la larga, afectarán de manera muy directa a su salud

Sin duda, dormir es una necesidad primaria (aunque no queramos). No solo se trata de dormir, sino de hacerlo las suficientes horas y con una buena calidad para que el sueño sea reparador y permita restaurar el organismo para el estado de vigilia. 

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), cuatro millones de adultos españoles sufren insomnio. Es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apneas-hipopneas del sueño.

La SEN también estima que entre un 20 y un 48% de la población sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave.

La clasificación internacional de los trastornos del sueño distingue dos factores que alteran el adecuado descanso:

- Entorno de la persona: viajes con cambios de horario (jet lag), entornos ruidosos, variaciones estacionales...

- Propia persona: responde a hábitos inadecuados como consumo de café que impiden la conciliación del sueño, ejercicio intenso antes de dormir, uso inadecuado de las nuevas tecnologías, etc.

Seguramente, más de una vez te has desvelado en mitad de la noche y ya te ha sido imposible volver a conciliar el sueño. ¿Sabes cómo repercute en nuestro cuerpo? El enfermero especialista en Salud Mental y miembro de la Asociación Española de Enfermería de Salud Mental, Rubén Chacón-Cabanillas, nos da las claves para tener un sueño placentero…, ¡y descansar mejor para afrontar nuestro día a día!

¿Qué es la higiene del sueño y cómo podemos beneficiarnos de ella?

El sueño juega un papel fundamental en todas las esferas de la vida de las personas, como en la conducta, la creatividad, el rendimiento intelectual…, siendo, por tanto, conveniente adquirir una higiene de sueño para facilitar ciclos regulares. Esta consiste en una serie de hábitos saludables de conducta que ayudan a mejorar el sueño favoreciendo su inicio y mantenimiento.

Son esenciales puesto que pueden evitar la medicalización o disminuir su necesidad, y promueven cambios en los estilos de vida hacia conductas más adaptativas. Nos podemos beneficiar de ella haciéndolo rutina en nuestra vida cotidiana, con motivación y esperanza para restaurar el descanso y compartiendo los beneficios y particularidades unos con otros. 

¿Un trastorno del sueño es síntoma de un problema de salud mental?

Los trastornos del sueño adquieren una entidad propia y pueden estar causados por diversos factores. 

Si bien es cierto que en las personas que padecen algún tipo de problema de salud mental, el insomnio sobre todo es un factor alarmante de que algo no va bien. 

Relacionado en gran parte por las preocupaciones, miedos, inseguridades, exigencias, y desencadenados por problemas de ansiedad o depresión, sobre todo, la alteración del sueño es bastante frecuente y produce un aumento de la irritabilidad, del estrés y de menor preocupación por el autocuidado, entre otros. 

Adiós al insomnio: Cómo volver a dormir a pierna suelta con estos consejos del especialista / Pexels

¿Qué papel juegan las pantallas (teléfonos móviles, tabletas…) en el insomnio y demás trastornos de sueño?

Las nuevas tecnologías tienen una gran variedad de beneficios en nuestra sociedad actual y están siendo un gran recurso de comunicación, de entretenimiento, de acceso a la información… 

Pero un uso excesivo, indebido o dependiente, puede acarrear consecuencias negativas sobre nuestra salud y bienestar, tanto a nivel físico, como psicológico y social. 

Las pantallas provocan una estimulación en el cerebro que altera de forma significativa los ciclos de sueño facilitando una alteración hormonal y del ritmo circadiano, lo que conlleva al insomnio como principal problema. Nos produce permanecer más tiempo despierto y concentrado en otros contenidos. 

¿Cuáles son las consecuencias de dormir mal?

No dormir lo suficiente o hacerlo con poca calidad conlleva a una serie de efectos negativos como pueden ser la dificultad para concentrarse en el estudio, trabajo u otras tareas cotidianas. 

También menor tolerancia al estrés, ser menos optimistas y sociables, aumento del apetito, deterioro de la memoria, de la creatividad y de la innovación. 

No hay que olvidar aspectos más a nivel físico como el aumento de la tensión arterial en reposo y un mayor riesgo de morbilidad cardíaca

¿Cambia el sueño con la edad? ¿Las horas de sueño se tienen que adaptar a nuestro día a día?

Las personas a lo largo de las diferentes etapas vitales necesitan más o menos tiempo de horas de sueño al día. Sobre todo depende de su etapa evolutiva pero también de su actividad diaria así como de su estado emocional. El tiempo ideal del sueño debe ser aquel que nos permita realizar las actividades de la vida diaria con suficiente energía para satisfacerlas.

Los recién nacidos suelen dormir entre 14-17 horas diarias, y estas horas van disminuyendo alcanzando en la adolescencia las 8-10 horas. Lo ideal para los adultos ronda las 7-9 y en personas mayores es saludable descansar entre 7-8 horas al día, aunque el sueño suele ser más fragmentado en esta población. 

Búhos y alondras: ¿se puede modificar este ‘estilo’ de vida?

Cada persona tiene un ritmo interno: nos sentimos más cómodos trabajando por la mañana (que popularmente se conoce como alondras) o por la tarde-noche (búhos).

Y sí, no es algo que nos defina para toda la vida, cada persona se tiene que conocer a sí misma, concienciarse de cuáles son sus hábitos de sueño y a partir de ahí también se puede trabajar para adaptarse y mejorar la calidad de su sueño, equilibrando con sus quehaceres diarios. Para ello, se pueden ir incorporando algunas recomendaciones de higiene del sueño que se encuentren entre nuestras posibilidades.

¿Cuál sería la pauta ideal de higiene del sueño?

Las medidas de higiene del sueño recomendadas son:

  • Adoptar un horario fijo tanto para acostarse como para levantarse, incluyendo los fines de semana y periodos vacacionales.

  • Permanecer menos tiempo en la cama para evitar sueños ligeros y fragmentados, e irse a la misma cuando se tenga sueño.

  • Las siestas, en caso de que se realicen, tras la comida del mediodía no deben superar los 30 minutos.

  • Evitar estimulantes como la cafeína o teína, así como el alcohol y el tabaco, al menos varias horas antes de dormir.

  • Realizar ejercicio físico regularmente durante al menos una hora diaria, evitando las tres horas previas al sueño. Lo ideal sería salir a caminar o a correr con luz solar, o practicar algún deporte que nos motive.

  • Mantener el dormitorio con una temperatura e iluminación que nos resulten agradables, así como un adecuado colchón y almohada, y ropa de cama que nos sea cómoda.

  • Regular la alimentación, manteniendo unas pautas saludables y evitando azúcares y líquidos en exceso antes de acostarse.

  • Siempre que se pueda, ver la televisión, leer, escuchar la radio o un podcast, comer o trabajar, en un entorno diferente al que se encuentra la cama. Así como disminuir la actividad con dispositivos móviles, tablets, ordenadores..., en las dos horas anteriores al sueño nocturno. Es preferible leer un libro o hacer alguna actividad relajante.

  • Práctica alguna técnica de relajación o de respiración que te sea útil antes de dormir.

  • Si no puede dormir, se puede levantar de la cama y hacer algo relajante, no estimulante, volviendo a la misma cuando se tenga sueño.

  • Al despertarse es conveniente exponerse paulatinamente a luz intensa, preferiblemente natural.

Por supuesto, todo esto tiene que ser adaptado a cada persona y sus circunstancias, y en caso de dificultad y tener disposición para mejorar el sueño, o un problema de sueño ya instaurado, puede acudir a la enfermera de su centro de salud. 

Aunque cada persona es un mundo, hay pautas generales que ayudan a la población en general a mejorar su sueño y la calidad del mismo, para superar (con el mejor ánimo posible) la vida diaria y lo que ello conlleva: prisas, estrés, largas jornadas laborales… 

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