El método militar para dormir en 2 minutos: así funciona y cómo aplicarlo paso a paso

El insomnio es un gran dolor de cabeza para los españoles. Los datos lo confirman: 12 millones de españoles sufren de insomnio, según la Sociedad Española de Neurología. Además, el 60% considera que su sueño no es de calidad, tal y como concluye el Observatorio Unobravo sobre los trastornos del sueño. Pero aún hay más: no se duerme igual en todas comunidades autónomas, mientras que en Valencia, Andalucía y Cataluña los resultados no son nada esperanzadores; en País Vasco y Aragón arrojan algo de luz. De hecho, es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, con un impacto significativo en el bienestar físico y mental. Factores como el estrés, la ansiedad, los malos hábitos de sueño y alimentación, así como el consumo de alcohol o cafeína, pueden dificultar la conciliación del sueño y afectar la calidad del descanso. Para combatir este problema, existe una técnica militar diseñada para ayudar a los soldados a dormirse en menos de dos minutos, incluso en situaciones extremas. Este método fue documentado en el libro 'Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do', escrito por Lloyd Bud Winter y publicado en 1981. A pesar de su antigüedad, en los últimos años y gracias a las redes sociales ha vuelto a utilizarse, especialmente, entre aquellas personas que buscan soluciones efectivas para mejorar su descanso.

Origen del método: una solución para los pilotos de combate

La Segunda Guerra Mundial puso en evidencia un problema en las filas del ejército estadounidense: el estrés y la falta de sueño estaban afectando el rendimiento de los pilotos de combate, llevándolos a cometer errores fatales en misiones cruciales. Ante esta situación, la Escuela de Prevuelo de la Marina de los Estados Unidos desarrolló un método para ayudar a los soldados a quedarse dormidos en menos de dos minutos, sin importar el entorno ni las condiciones en las que se encontraran.

La técnica militar para dormir en 120 segundos

El método consta de cuatro pasos clave, que deben practicarse de forma progresiva para alcanzar un estado de relajación total:

1. Relajar los músculos faciales: se debe liberar la tensión de la cara, incluyendo la lengua, mandíbula, pómulos y frente, así como los seis músculos que rodean las cuencas oculares. A menudo, al acostarnos, fruncimos el ceño o cerramos los ojos con demasiada fuerza sin darnos cuenta. Relajar estos músculos puede generar una sensación inmediata de alivio.
2. Liberar la tensión de los hombros y brazos: hay que concentrarse en relajar los hombros, dejándolos caer lo más bajo posible. Posteriormente, se debe hacer lo mismo con los brazos, comenzando por uno y luego el otro.
3. Controlar la respiración: la clave aquí es inhalar y exhalar de manera consciente y profunda, permitiendo que el pecho se relaje completamente. Al mismo tiempo, hay que aplicar la misma técnica de relajación en las piernas, primero una y luego la otra.
4. Vaciar la mente durante 10 segundos: para alcanzar un estado de calma mental, Bud Winter sugiere en su libro imaginar alguna de las siguientes escenas:

• Flotar en una canoa en medio de un lago sereno, con el cielo azul sobre la cabeza.
• Acurrucarse en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación completamente oscura.
• Repetirse a sí mismo la frase "no pienses, no pienses, no pienses" durante diez segundos.

Con el tiempo y la práctica, este proceso se convierte en una rutina de relajación automática, lo que facilita conciliar el sueño de manera más rápida y efectiva.

¿Útil para todos?

Si bien este método ha demostrado ser efectivo para muchas personas, no es una solución universal para los problemas del sueño. La higiene del sueño, es decir, mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y reducir el consumo de cafeína, sigue siendo fundamental para mejorar la calidad del descanso.

En cualquier caso, para quienes experimentan insomnio severo o persistente, lo recomendable es consultar con un especialista en salud del sueño que pueda evaluar las causas subyacentes y recomendar un tratamiento adecuado.

Técnica 4-7-8

Otra de las técnicas que también es muy comentada es el ejercicio de relajación 4-7-8 que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho, explicó el doctor Raj Dasgupta, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, según recoge CNN Salud. El método 4-7-8 no requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta, además de practicarlo en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar. Una vez que se domine la técnica, podría funcionar estando acostado en la cama.