Esta práctica de yoga te ayudará a dormir mejor

¿Tienes problemas para dormirte y que el sueño sea profundo y reparador? No es raro, es un problema creciente. El estrés de la vida diaria, la acumulación de actividades y preocupaciones y la sobre exposición a pantallas están haciendo que aumenten los problemas de sueño sin necesidad de tener graves trastornos hormonales o de otro tipo que tengan que ver con la salud. Asociado a estos crecientes problemas de sueño está el aumento en el consumo de pastillas basadas en la melatonina, la hormona que regula el sueño que, si se usan sin el control médico, pueden producir un perjuicio mayor. Los especialistas siempre recomiendan, entre otras cuestiones, la práctica de ejercicio físico a lo largo del día y ahí ocupa un lugar destacado el yoga que, en una combinación de técnicas de respiración y ejercicios de estiramiento pueden producir un gran beneficio en relación a la relajación y el sueño reparador.

De acuerdo a la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre un 28 y un 48% de la población adulta española tiene en algún momento problemas para dormir. Estos problemas pueden llegar a transformarse en insomnio, que de forma transitoria lo sufren entre el 25 y el 35% y entre un 10 y un 15% sufre insomnio crónico. La Sociedad Española del Sueño recoge en su página web que, entre los factores que provocan esta situación, los más importantes son los problemas provocados por situaciones complicadas derivadas de lo socio-laboral, dificultades para manejar emociones negativas, estrés y ansiedad.

Un buen descanso es necesario no solamente para poder desarrollar las actividades del día a día y tomar decisiones con plenas capacidades, sino también para mantener la salud. El insomnio crónico puede provocar enfermedades cardiovasculares, metabólicas (obesidad y diabetes) y mentales (depresión, entre otras, así como las relacionadas con el deterioro cognitivo).

Yoga para dormir mejor

Una de las actividades que más se recomiendan para mejorar la calidad del sueño es la meditación, una de las formas más populares de mejorar el bienestar, y muy estrechamente relacionada con ella, el yoga, una actividad que combina cuatro elementos, tal como describe el servicio de salud de la Universidad de Harvard en su informe Una introducción al yoga. Mejora tu fuerza, equilibrio, flexibilidad y bienestar: ejercicios (o posturas), prácticas de respiración, relajación profunda y meditación. "El yoga facilita el sueño a través de la reducción del estrés, la ansiedad y la agitación", recoge el informe, que menciona un estudio que comprobó que la práctica de 30 minutos al día de yoga durante ocho semanas cada noche antes de ir a dormir hizo a sus participantes dormir 36 minutos más de media y con menos despertares durante la noche. El mismo estudio, además, reflejó que hay un efecto adicional: cuanto más se practica yoga, menos problemas de sueño se experimentan y más restaurador es el descanso.

"Realmente con quince minutos diarios de práctica de yoga se puede mejorar mucho el sueño", explica Noelia Robles, experta en hatha yoga —acreditada por la Escuela Internacional de Yoga—, con especializaciones en yoga restaurativo y meditación y con años de experiencia como instructora en Madrid (actualmente, entre otros, en el centro Equilibrio Pilates de Rivas-Vaciamadrid). "Quince minutos respirando en calma y profundamente haciendo los cuatro movimientos que tiene la columna vertebral es, digamos, lo básico".

¿No es importante entonces realizar ejercicio? Es recomendable, pero no imprescindible. "Lo principal es la respiración, que tiene que ser abdominal, que nos permite encontrar la calma", explica Robles. "Si no encontramos una respiración tranquila, el cuerpo no va a estar tranquilo".

¿Mejor por la mañana o antes de dormir?

Los expertos suelen recomendar el ejercicio físico suave en un horario cercano al final del día, pero no justo antes de dormir. "Si quieres facilitar el sueño lo mejor es practicar yoga por la noche", asiente Robles. "Pero en realidad da igual. El hatha yoga es perfecto para descansar por la noche, pero también ayuda a afrontar el día desde la calma si se practica por la mañana, y eso también beneficia al sueño al final del día".

El hatha yoga es una de las modalidades de yoga que existen. Es el más extendido en España y combina los ejercicios de respiración con la práctica de asanas, o posturas corporales que tienen como objetivo ejercitar el cuerpo y relajar la mente. "Esta combinación contribuye a que el cerebro libere endorfinas, que son las sustancias que bloquean el dolor y provocan placer, y se activen los neurotransmisores que combaten el miedo y la ansiedad y eso hace que el sueño sea muchísimo mejor".

El yoga permite, no sólo a la hora de dormir, sino en el día a día, aprender a llegar a la calma ante situaciones de estrés. Los beneficios son obvios. "Saber llegar a la calma es lo más importante. Yo hago muchas dinámicas en mis talleres para tomar consciencia de esto, sobre todo a finales de curso. Los pongo a jugar a todos como si fuesen niños, con globos, pelotas, en total expansión y en plena excitación la dinámica cambia y tienen que parar y encontrar la respiración que les lleve a la calma. Es maravilloso, porque la gente se da cuenta realmente de que lo pueden trasladar a su vida diaria".

Por esto, insiste Robles, quince minutos es suficiente pero es recomendable un trabajo más profundo. "La práctica del yoga implica muchas cosas", aclara Robles. "Lo más recomendable son sesiones de una hora y media, que incluyen varias fases de trabajo: 15 minutos de respiración para conseguir la calma como inicio, un tiempo de atención plena, después las asanas y seguir hasta la relajación... Eso es lo deseable".

No, no hay que hacer el pino sobre la cabeza para dormir bien

Las asanas o posturas corporales en el yoga suelen tener una duración de 20 segundos, se llevan a cabo con movimientos lentos, combinados con una respiración consciente y dirigida y en estado de concentración. Robles explica que las más recomendadas para mejorar la calidad del sueño son las que mantienen la cabeza a un nivel inferior al corazón, esto es, las que implican inversión (o semi-inversión) o una flexión del cuerpo hacia delante, "porque hace que el sistema simpático se relaje", indica. La glándula pineal está situada en la mitad del cerebro y es responsable de regular el ritmo circadiano (las diferencias de sueño y vigilia y la secreción de melatonina, que es la hormona relacionada con el sueño). "Si estamos invertidos, con la cabeza por debajo del corazón, llevamos más riego sanguíneo a esa zona y segregamos más melatonina, que es la hormona que regula el sueño", explica.

Entonces, para mejorar el sueño, además respirar desde el abdomen, ¿hay que aprender a hacer el pino sobre la cabeza? "No es necesario, no", aclara Robles entre risas. Hay posturas más sencillas que permiten esa inversión que facilita el sueño. Un ejemplo es la balásana, o postura del niño (sentados sobre las rodillas, con el cuerpo hacia delante, la cabeza en el suelo y la espalda redondeada) es una de las posturas más recomendables. "Es una postura invertida porque ya tienes la cabeza más baja que el corazón. No hace falta hacer el pino", ejemplifica esta experta. "Simplemente ponerte, por ejemplo, con las piernas en la pared a 90 grados, o sea, la espalda en el suelo, las piernas en la pared, ahí no estarías invertida. Pero si te colocas unas mantas debajo del sacro y levantas la pelvis, ya va a hacer una inclinación, entonces el corazón ya va a estar por encima de la cabeza y ya estás en postura invertida también".

¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios? A Noelia Robles, la experiencia le dice que depende de cada persona. No hay una media. No hay un patrón. "Cada persona lo nota en un punto, porque realmente lo importante es controlar la respiración", aclara. La constancia, insiste, es importante, pero más aún lo es el control de la respiración. "Si controlas la respiración, ya te da igual que puedas ponerte la pierna detrás de la cabeza", indica. "Si en ese momento de ponerte la pierna detrás de la cabeza no tienes la respiración tranquila, no sirve para nada. La base es la respiración y, en mi experiencia, hay personas que lo logran en una sola sesión y hay otras que después de años practicando no lo controlan del todo". Y concluye: "Llegar a la calma a través de la respiración es la clave del yoga".