HIIT, Tabata, Gibala, crossfit... La moda del deporte de alta intensidad

Lunes y miércoles, pecho. Jueves y sábado, cardio. Martes y viernes, pierna. Las rutina con las clásicas tablas de gimnasio puede acabar por hacerse aburrida. Súmale el tiempo en ir al gimnasio, esperas para usar las máquinas, la necesidad de ejercitarte varios días para completar el entreno de distintos grupos musculares... Ya sea por la falta de tiempo o por el interés en probar cosas nuevas, durante las últimas décadas se han ido popularizando nuevas formas de entrenamiento.

Si en otra ocasión os hablamos del Total-body Resistance Exercise o TRX, una modalidad deportiva creada por los marines de Estados Unidos con la que fortalecemos los músculos y mejoramos la resistencia, ahora le toca el turno a los ejercicios cortos de alta intensidad. Estos entrenamientos, que implican esfuerzos extremos en un corto lapso de tiempo, no suelen ser recomendadas para personas que estén en muy baja forma. Aunque las series se pueden escalar y reducir así el nivel de dificultad, hay que tener cuidado con las posibles lesiones.

El objetivo principal de estos entrenamientos es adelgazar y tonificar todo el cuerpo. Los que realizan esta clase de ejercicios anaeróbicos logran mantener la masa muscular al tiempo que queman calorías de manera rápida, con series cortas pero intensas y muy exigentes que mejoran la resistencia. Ello también ayuda a mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial, además de mejorar la sensibilidad a la insulina. Si no tienes mucho tiempo disponible, quizás sea hora de probar uno de estos ejercicios.

HIIT

El High Intensity Interval Training, que podríamos traducir como "entrenamiento a intervalos de alta intensidad", implica la combinación de intervalos de trabajo fuerte y corta duración con otros de relajación. Son series de ejercicios anaeróbicos que ayudan a ganar masa muscular al tiempo que se elimina grasa. El descanso entre series resulta importante pero, al ser tan corto, no está recomendado para personas en baja forma física.

Por tanto, aquella persona que quiera practicarlo debe realizar secuencias repetidas de ejercicios en periodos de alta intensidad, seguidas de un tiempo de recuperación de variado, que puede ser activo. La duración, tanto de las series como del entrenamiento completo, puede ser variable, si bien destaca por no requerir demasiado tiempo. Por tanto, no es necesario invertir más de una hora en él, como ocurriría con una carrera o una sesión de gimnasio, sino que con 15 minutos diarios podría ser suficiente. Eso sí, hay que tener asumido que en esta clase de entrenamiento tienes que esforzarte al máximo, no pararte a mitad (siempre que tu cuerpo lo permita).

Los entrenamientos HIIT pueden realizarse con máquinas, pero también es muy sencillo de llevar a cabo sin necesidad de ningún tipo de material. De esta forma, no sería necesario apuntarse a ningún gimnasio y se pueden seguir las rutinas desde casa o en la calle sin ningún problema, aunque obviamente se reduce la variedad de ejercicios disponibles.

Hay numerosas rutinas de entrenamiento disponibles en Internet que pueden seguirse, dependiendo del nivel físico de la persona. Carreras en el sitio, levantando las piernas, zancadas, sentadillas, flexiones, abdominales, saltos con comba...existen decenas de ejercicios que podemos realizar. Los burpees y los jumping jacks son, quizá, los más completos y clásicos de una rutina física. El primero consiste en bajar al suelo como para realizar una flexión, subir las rodillas hacia el pecho para, acto seguido, levantarse y realizar un salto vertical (para más dificultad, también se puede dar una palmada cuando estás en lo más alto). Un jumping jack consiste en saltar abriendo los brazos hacia arriba desde una posición pegada al cuerpo, al mismo tiempo que coordinamos el movimiento con los pies, que también se abren en forma de estrella.

¿Tabata, Gibala, Little, Timmons...?

Dentro de los entrenamientos de HIIT, existen distintas modalidades. Se diferencian principalmente por la duración de las series y del descanso entre intervalos, lo que implica distintos niveles de intensidad (medida en cantidad máxima de oxígeno o VO₂Máx). Las diferentes protocolos fueron investigados por entrenadores que generalmente bautizaron con su nombre cada método. Estos son los más conocidos:

• El Tabata, posiblemente el más famoso, apenas dura cuatro minutos. Consiste en realizar ocho intervalos de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Si se quiere realizar bien, no se debe parar hasta que no haya concluido el tiempo establecido. Puede parecer poco, pero las primeras veces puede llegar a marear por la limitación de oxígeno que genera. Una vez concluida una serie, se puede realizar otro tipo de ejercicio.
• El Gibala es muy parecido al Tabata, pero algo más largo y no tan intenso. Los movimientos deben realizarse durante 30 segundos a máxima potencia y sin descansar entre ellos, alternando con cuatro minutos de recuperación activa, como trotar de forma suave. El número de series es variable.
• El Little, o Little-Gibala, dura casi media hora. Los intervalos de esfuerzo intenso son más largos, de unos 60 segundos, y entre rondas hay unos 75 segundos de recuperación activa, haciendo algo mucho más suave pero sin parar. En total, se deben completar 12 series.
• El Timmons tiene una duración especialmente corta. Apenas cuenta con tres ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a intensidad baja o media entre ellos.

Antes de apostar por un protocolo u otro, debemos tener en cuenta nuestro estado físico y adaptar los ejercicios a nuestras propias capacidades. Si no estamos acostumbrados a esta clase de deportes, lo mejor es pedir consejo a profesionales, para no acabar machacados el primer día: la constancia en el entrenamiento es siempre la mejor aliada para tener éxito en nuestros propósitos.

Crossfit

A diferencia del HIIT, en el crossfit existe una mayor variedad de ejercicios, lo que resulta más dinámico y divertido a la hora de practicarlo. Es un programa de acondicionamiento físico que consiste en encadenar distintas series variadas, con movimientos que ponen en funcionamiento diferentes músculos y articulaciones al mismo tiempo.

Este entrenamiento funcional, con ejercicios que se realizan a gran intensidad y en poco tiempo, está más enfocado en mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia general, aunque también trabaja el cardio. Mezcla ejercicios de diferentes disciplinas y sus tiempos no están tan marcados como en las diferentes modalidades de HIIT. Así, se puede combinar actividades de levantamiento de peso, con ejercicios como flexiones o sentadillas y actividades de acondicionamiento metabólico como la bicicleta estática o la elíptica.

A su favor tiene que es más entretenido, mezcla otros deportes y está en constante evolución, lo que nos hace salir de nuestra zona de confort y evita la rutinización. Suele practicarse en compañía, lo que facilita la competición y los piques entre compañeros, haciendo que demos lo mejor nosotros mismo. Sin embargo, entrenar crossfit suele requerir de un equipamiento del que no solemos disponer normalmente en casa, por lo que es necesario apuntarse a clases en un gimnasio o con monitores especializados.