Operación bikini 2025: consejos de la nutricionista de Alcalá para perder peso de forma saludable
Las dietas restrictivas pueden tener múltiples consecuencias negativas, incluyendo deficiencias nutricionales o pérdida de masa muscular
Preguntas y respuestas sobre la ‘operación bikini’: ¿Se puede adelgazar de forma rápida y saludable?
Paula Serrano, dietista-nutricionista
El verano está a la vuelta de la esquina, y con él llega la famosa ‘operación bikini’. Muchas personas intentan perder esos kilos de más antes de ir a la playa o a la piscina, recurriendo a dietas poco recomendables o restringiendo al máximo la ingesta de calorías, lo que puede poner en riesgo su salud.
Las dietas restrictivas pueden tener múltiples consecuencias negativas, incluyendo deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, problemas psicológicos (como depresión, ansiedad e irritabilidad), problemas de crecimiento y desarrollo (en el caso de adolescentes), y una mayor predisposición a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), como anorexia o bulimia, entre otros.
Las dietas milagro impiden perder peso
A su vez, las dietas restrictivas provocan adaptaciones metabólicas complejas, que incluyen cambios en la expresión génica del tejido adiposo, reducción del gasto energético en reposo y alteraciones en la oxidación de macronutrientes. Estas adaptaciones pueden dificultar la pérdida de peso sostenida y tener efectos adversos sobre la salud metabólica.
El consejo para evitar caer en este tipo de dietas es plantearse por qué se quiere hacer el cambio: si se trata de un esfuerzo puntual o si se busca mantenerlo en el tiempo. Tras esta reflexión inicial, y si no se sabe cómo enfocar los cambios alimenticios —especialmente si se padece alguna patología—, lo más recomendable es acudir a un dietista-nutricionista que pueda guiar adecuadamente en el proceso.
Se pueden bajar entre 4 y 6 kilos hasta el verano
Queda tan solo un mes para el verano. Y sí, es posible perder peso antes de que comience la temporada estival. Sin embargo, no es saludable adelgazar más de 1 kilo por semana para no comprometer nuestra salud.
La clave para lograrlo en tan poco tiempo es no compararse con otras personas, ya que cada uno de nosotros tiene circunstancias individuales muy diversas. También debe tenerse en cuenta que, si se combina una alimentación adecuada con ejercicio, los resultados en la pérdida de peso se incrementan y la mejora en la composición corporal es notable.
Así evitamos el temido efecto rebote
Es fundamental priorizar los alimentos como frutas, verduras, legumbres, carne, pescado... y consumir aquellos menos saludables de manera más esporádica (1-2 dulces por semana y saliendo a cenar fuera 1 vez a la semana). Esto nos permitirá que nos sintamos más cómodos manteniendo la alimentación saludable durante más tiempo.
¿Es mejor reducir los carbohidratos o evitar la ingesta de grasas?
Reducir la ingesta de carbohidratos, que no eliminarla por completo, parece ser más efectivo para la pérdida de peso en comparación con reducir la ingesta de grasas.
¿Cuántas veces es recomendable comer al día?
Lo ideal es 3-5 comidas al día, ya que el ayuno intermitente está contraindicado en personas con ansiedad con la comida, que afecta a gran parte de la población española.
¿Es mejor optar por el ayuno intermitente?
Puede ser efectivos para la pérdida de peso, pero la elección del método puede depender de cada uno y la capacidad de adherencia a largo plazo.
¿Cómo combatir la ansiedad por la comida y evitar los antojos poco saludables?
Ante el antojo, consúmelo de manera calmada y disfrutando cada bocado, de esta manera se saborea aún más.
¿Qué lácteos son recomendables para perder peso?
Dar preferencia a la leche semidesnatada, yogures naturales y quesos frescos/ tiernos frente el resto de opciones, así como pasta, arroz, pan y avena integrales; y pescados, carnes y mariscos con poca grasa.
Los 6 errores más comunes que es muy importante evitar
- Dietas extremadamente bajas en calorías: Estas dietas pueden llevar a una disminución significativa en la tasa metabólica en reposo (RMR) y a la pérdida de masa muscular, lo que a su vez puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
- Pérdida rápida de peso: La American Academy of Pediatrics advierte que la pérdida de más de 2 libras (aproximadamente 1 kg) por semana puede resultar en una pérdida de masa muscular y otros efectos adversos para la salud.
- Uso de métodos no saludables: Esto incluye el uso de laxantes, diuréticos, píldoras para adelgazar, vómitos inducidos y deshidratación voluntaria, que pueden tener graves consecuencias para la salud, como desequilibrios electrolíticos y daño renal.
- Falta de sostenibilidad: Las dietas extremas, como las muy bajas en carbohidratos o grasas, no son sostenibles a largo plazo y a menudo provocan una rápida recuperación del peso perdido una vez que se abandonan.
- Adaptaciones metabólicas: La restricción calórica puede llevar a una disminución desproporcionada del gasto energético, conocida como termogénesis adaptativa, y a un aumento del apetito, lo que dificulta el mantenimiento de la pérdida de peso.
- Falta de apoyo profesional: Se recomienda que las intervenciones nutricionales intensivas sean supervisadas por profesionales capacitados para minimizar los riesgos y maximizar los beneficios.
Los consejos de la nutricionista de Alcalá de Henares para perder peso de forma segura / Freepik
¿Por qué no hay que pesarse todos los días?
Pesarse a diario no es recomendable, ya que en el peso influyen múltiples factores, como la hidratación, haber realizado ejercicio físico el día anterior, el ciclo menstrual, la temperatura ambiente, la hora del pesaje, la ingesta de ese día e incluso si se ha ido al baño o no. Lo ideal es observar la evolución en consulta, con las básculas profesionales que utilizamos los dietistas-nutricionistas, para poder analizar la composición corporal y no solo fijarnos en la cifra del peso.
La hidratación, clave para perder peso antes del verano
Mantener una adecuada hidratación es esencial para optimizar el metabolismo, preservar la masa muscular y asegurar un rendimiento físico y cognitivo adecuado durante una dieta de pérdida de grasa. La deshidratación puede tener efectos adversos significativos que contrarrestan los beneficios de la pérdida de peso. En una dieta de adelgazamiento también debemos fijarnos en lo que comemos: la lista de ingredientes es más importante que la tabla nutricional.
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