El experto en apego que explica por qué un WhatsApp puede ser tóxico: "Un mensaje sin respuesta puede disparar nuestra inseguridad"

Hay silencios que pesan más que una discusión. Un mensaje que no llega, una llamada que no se devuelve, una pareja que se aleja justo cuando más necesitamos cercanía o una amistad que aparece y desaparece sin explicación pueden activar algo mucho más profundo que una simple molestia. Para Amir Levine, psiquiatra, neurocientífico y coautor del bestseller internacional Maneras de amar, detrás de esas pequeñas escenas cotidianas se esconde una de las grandes claves de nuestro bienestar: la seguridad emocional.

Quince años después de acercar al gran público la teoría del apego aplicada a las relaciones de pareja, Levine regresa con Seguridad emocional, publicado por Editorial Planeta, una obra que amplía el foco: ya no se trata solo de saber si somos ansiosos, evitativos o seguros en el amor, sino de aprender a construir una vida relacional más estable con la pareja, los amigos, la familia, los compañeros de trabajo e incluso con uno mismo. El libro, respaldado por décadas de investigación en neurociencia y apego, plantea que cualquier persona, independientemente de su historia afectiva, puede activar su "modo seguro" y entrenar nuevas formas de vincularse.

Profesor asociado de Psiquiatría Clínica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y director de Secure Lab, Levine defiende que la conexión no es un lujo emocional, sino una necesidad biológica. En su nuevo trabajo habla de exclusión, ghosting, hiperconectividad, pequeñas interacciones que cambian el cerebro y dos reglas aparentemente sencillas para no convertir los conflictos en campos de batalla. La promesa de fondo es tan esperanzadora como exigente: no estamos condenados por el apego aprendido en la infancia; podemos reaprender a querer, a calmarnos y a elegir mejor dónde ponemos nuestra energía afectiva.

¿Es difícil sentirse emocionalmente seguros para construir una conexión positiva?

Es una muy buena pregunta, porque apunta a la tensión entre conexión y desconexión. En una ciudad tenemos muchas oportunidades de relacionarnos, pero también muchas situaciones en las que podemos sentirnos desconectados. Lo que más me sorprendió al revisar los estudios es que nuestro cerebro lleva muy mal esa desconexión. La epidemia de soledad no tiene que ver solo con no estar en contacto con suficientes personas, sino con sentirse ignorado, excluido o dejado de lado. En Seguridad emocional explico experimentos como Cyberball, en el que una persona deja de ser incluida en un juego, y se observa cómo se activan áreas del cerebro relacionadas con la angustia y la autoevaluación. La exclusión no es una anécdota: afecta a la seguridad emocional y a la autoestima.

En el libro habla de cómo el cerebro sufre cuando se siente ignorado o desconectado. ¿Por qué esa falta de respuesta emocional nos afecta desde tan temprano?

Sí, el experimento del rostro inexpresivo, donde un bebé intenta recuperar la conexión con un adulto que deja de responderle emocionalmente. Desde muy temprano, nuestros circuitos neuronales aborrecen que se nos ignore o se nos someta a una desconexión emocional. Por eso, no se trata solo de estar físicamente solos, sino de no sentirnos vistos, tenidos en cuenta o conectados. El antídoto, como planteo en el libro, es fomentar la hiperconectividad: no estar disponibles todo el tiempo para todo el mundo, sino construir vínculos seguros donde haya presencia, respuesta y continuidad.

En una ciudad grande como Madrid, muchas personas llegan sin su familia de origen y tienen que construir una nueva tribu social. ¿Cómo afecta a nuestros vínculos?

Lo más increíble de nuestro cerebro social es que es muy sabio y adaptable. Cambia constantemente, y eso es una buena noticia, porque significa que podemos volvernos más seguros.

El estilo de apego que tuvimos en la infancia con nuestros padres puede ser muy diferente del que desarrollamos como adultos. Incluso podemos tener distintos estilos de apego con diferentes personas. Tenemos que descubrir nuestra "topografía de apego": un mapa de las relaciones que nos hacen sentir más seguros y de aquellas que nos hacen sentir menos seguros.

La idea es observar nuestra vida relacional como si hiciéramos un inventario: quiénes forman parte de nuestra vida, qué nos ocurre con cada una de esas personas, con quién nos sentimos tranquilos, con quién nos activamos, con quién podemos contar y quién nos deja en un lugar de incertidumbre.

¿Cómo influye el entorno social que elegimos en nuestra capacidad para sentirnos más seguros emocionalmente?

En el libro propongo una herramienta muy concreta, PReDiCC, que alude a predictibilidad, reactividad, disponibilidad, confiabilidad y consistencia. Nuestro cerebro se estabiliza cuando las relaciones no están llenas de sobresaltos, desapariciones repentinas o respuestas imprevisibles. Por eso una ciudad grande puede ser, al mismo tiempo, un lugar de soledad y una oportunidad enorme: si encontramos una red segura, una tribu elegida, esas relaciones pueden ayudarnos a reparar y ampliar nuestra seguridad emocional.

¿Podemos aprender a querer bien o el apego queda demasiado marcado desde la infancia?

Absolutamente podemos aprender. Esa es la promesa del libro. El apego de la infancia no determina de forma definitiva cómo amamos en la edad adulta. Podemos aprender a sentirnos más seguros. En Seguridad emocional intento ofrecer herramientas sencillas que se alineen con nuestro cerebro social. Hablo de lo que llamo neurociencia del apego seguro y de su contraparte clínica, la terapia segura. Este enfoque combina psicología clínica, ciencia del apego y neurociencia, y utiliza herramientas metacognitivas para ayudarnos a mirar nuestros pensamientos desde un prisma más seguro.

¿Podemos entrenar la seguridad emocional hasta el punto de que cambie no solo la forma en que nos relacionamos, sino también nuestra salud y nuestra manera de mirar el pasado?

Totalmente. El libro está organizado en tres partes. Primero, explico cómo funciona el cerebro y cómo podemos rodearlo del entorno seguro que necesita para desarrollarse. Después, analiza cómo alcanzar un modo de apego más seguro mediante herramientas prácticas. Y, en la última parte, trabaja la idea de construir una mente más segura: revisar el pasado de una manera menos castigadora y más científica, encontrando destellos de seguridad en nuestra propia historia.

Esto no solo nos hace más felices en nuestras relaciones. Tiene un impacto fisiológico muy marcado. Cuando estamos rodeados de personas que nos hacen sentir bien, el cerebro gasta menos energía en vigilancia defensiva y libera recursos para amar, trabajar, crear y prosperar. Por eso insisto tanto en que la seguridad emocional no es un concepto abstracto: afecta a la salud, a la memoria, al estado de ánimo y a la forma en la que regulamos nuestras emociones.

Hoy gran parte de nuestras relaciones pasa por WhatsApp y redes sociales. ¿Cómo influye esa inmediatez —o esa falta de respuesta— en nuestra inseguridad?

Las redes sociales y las aplicaciones de mensajería son centrales en nuestro mundo. Igual que tenemos relaciones distintas con distintas personas, también podemos tener relaciones distintas con las redes sociales. No todas funcionan igual ni nos afectan de la misma manera.

Un ejemplo muy claro es la rapidez con la que alguien responde. Hay herramientas tecnológicas que me parecen muy interesantes, como los mensajes automáticos cuando no puedes contestar: "Ahora no puedo hablar, te llamo luego". A nuestro cerebro le encanta eso, porque recibe una pequeña señal de que la otra persona sigue ahí.

El apego funciona como si hubiera una cuerda entre nosotros. Tiramos un poco y necesitamos sentir que hay alguien al otro lado. Cuando no recibimos ninguna respuesta, aunque al principio sea de forma muy pequeña, se activa una respuesta de estrés. Nuestro cerebro registra una posible amenaza: "¿Por qué no responde? ¿Qué ha pasado?".

En términos de seguridad emocional, lo importante es mantener cierta predictibilidad y consistencia. Eso no significa contestar siempre al instante, sino no desaparecer emocionalmente. Un mensaje breve puede funcionar como una microseñal tranquilizadora. En el libro hablo de esas pequeñas interacciones aparentemente insignificantes, las IMAI, que repetidas a diario pueden moldear el cerebro y favorecer un apego más seguro. Por eso, a veces, una frase sencilla —"hoy no puedo, te escribo luego"— no es solo educación digital: es una forma de cuidado relacional.

¿Y qué ocurre cuando la situación se escapa de nuestro control y nos hacen ghosting?

El ghosting está fuera de nuestro control, sí. Pero el libro ofrece herramientas específicas para tratar con personas que no son predecibles o que no nos hacen sentir seguros. Una de esas herramientas se llama "frontón con amor". No se trata necesariamente de cortar a esas personas de nuestra vida, sino de ajustar el tamaño de la relación para que sea manejable y no nos haga daño. La idea es dejar de poner toda nuestra atención en alguien imprevisible y empezar a dirigirla hacia quienes sí son predecibles y seguros.

Por ejemplo, tengo un amigo desde hace veinte años que no es especialmente predecible. Antes intentaba llamarle cuando necesitaba algo, pero muchas veces no respondía o la conversación era muy breve. Ahora aplico esa idea del frontón: si él me escribe "hola", yo respondo "hola". Si una semana después vuelve a escribirme, respondo. Si me llama, contesto y podemos tener una conversación agradable. Pero no le llamo cuando necesito apoyo, porque sé que probablemente no podrá dármelo.

Eso no significa que la relación no pueda existir. Puede haber buenos momentos, pero no le pido algo que no puede darme. En lugar de intentar sacar agua de una piedra, recurro a las personas que sí sé que estarán disponibles.

En el libro lo explico también desde la idea de construir una tribu segura: reducir progresivamente el peso de los vínculos que aportan inseguridad y rodearnos de relaciones más PReDiCC, es decir, más predecibles, disponibles, consistentes y confiables.

¿No hay algo doloroso en asumir que no todas las personas pueden darnos lo que necesitamos? ¿Cómo podemos seguir siendo nosotros mismos si tenemos que modularnos según cada vínculo?

Durante el proceso de escribir este libro me di cuenta de hasta qué punto somos socialmente sabios. Podemos seguir siendo nosotros mismos, pero necesitamos encontrar a cada persona en el lugar donde realmente puede encontrarnos.

Es más fácil entenderlo con un animal. Mi perro Charlie, por ejemplo, tiene un estilo de apego más evitativo. A mí me gusta la cercanía, abrazarlo, darle besos. Pero si lo hago demasiado, él me gruñe. Quizá solo le gusta esa cercanía por la mañana y después prefiere mantener distancia. Entonces lo acepto como es. No intento convertirlo en algo que no es. Busco otras formas de conectar con él.

Con los humanos ocurre algo parecido. En el libro explico que el apego evitativo no debe interpretarse siempre como desinterés. Muchas veces responde a una preferencia biológica por la distancia o a una necesidad de espacio. Para que una persona evitativa se sienta segura, la proximidad no debe vivirse como invasión, sino como elección.

No se trata de dejar de ser uno mismo, sino de preguntarse: "¿Cómo puedo conectar con esta persona tal y como es?". A veces nuestra cultura nos enseña a pensar de una forma insegura, como si conectar significara imponer nuestra necesidad al otro. Pero la conexión implica que hay otra persona al otro lado. Cuando encontramos ese punto de encuentro, también estamos siendo nosotros mismos.

¿Cuál es el error más común que cometemos al intentar construir relaciones seguras?

Creo que muchas personas no entienden que existe una lógica del apego. Y esa lógica no va de quién tiene razón o quién está equivocado. La conexión tiene que ver con cómo nos sentimos seguros.

Nos sentimos seguros cuando estamos conectados. Por eso en el libro explico dos reglas para entrenar una conexión más segura. La primera es que solo una persona puede estar enfadada a la vez. La primera persona que se enfada tiene el turno, y la responsabilidad de la otra es ayudar a apaciguar la situación.

La segunda es la regla del "mea culpa". La disculpa no tiene que ver con quién tenía razón y quién no, sino con reconocer que hemos fallado en una misión más importante: ayudarnos mutuamente a mantener la calma.

Si me ocurre algo malo, acudo a ti y tú puedes ayudarme a regularme. Pero si los dos estamos activados, no podemos sostenernos. Es como dos gatos subidos a un árbol, bufándose entre ellos, sin nadie que les enseñe cómo bajar. Una persona segura no impide solo que el daño emocional vaya a más; también marca una forma distinta de reaccionar: con calma, cuidado y claridad. Ese es el corazón de Seguridad emocional: aprender a relacionarnos desde un lugar donde el vínculo no sea una amenaza, sino un refugio.