José González, psicólogo experto en procesos de duelo: "Limitar o pausar el uso de redes en estas fechas navideñas suele ser muy saludable"

Las luces se encienden cada diciembre como si fuesen una promesa. Las calles se llenan de villancicos, los escaparates de mensajes luminosos y el calendario parece exigir una emoción concreta: ilusión. Sin embargo, bajo ese brillo constante, hay muchas personas que viven la Navidad con tristeza, ansiedad, agotamiento emocional, nostalgia o incluso un profundo rechazo. Hay quien enfrenta estas fechas en soledad, quien recuerda a quienes ya no están, quien no puede con la presión social, o quien simplemente siente que no encaja en esta época festiva. Para comprender como sobrellevar todos estos sentimientos encontrados, en EL PERIÓDICO DE ESPAÑA hablamos con José González Fernández, psicólogo experto en procesos de duelo y director de Máster en procesos de duelo.

¿Qué es el síndrome de la silla vacía?

El llamado síndrome de la silla vacía es una reacción emocional muy frecuente en duelo. Aparece cuando, en fechas señaladas como la Navidad, la ausencia del ser querido se vuelve especialmente visible y concreta: la silla que ya no se ocupa, la voz que no se escucha, el lugar que queda vacío en la mesa. No es solo que la persona no esté; es que todo el contexto la convoca: los rituales, las comidas, los recuerdos compartidos. El dolor no surge porque algo vaya mal en el proceso de duelo, sino porque el vínculo sigue activo. La Navidad no crea el dolor, lo pone en primer plano.

¿Por qué esa sensación de dolor se acentúa en estas fiestas? ¿Existe alguna recomendación o ritual para mitigar ese dolor?

El dolor se intensifica por la combinación de varios factores: la reactivación del vínculo, la presión social hacia la alegría, la comparación con otros y la sensación de que "deberíamos estar bien". Ese contraste entre lo que sentimos y lo que se espera de nosotros genera un sufrimiento añadido. Más que mitigar el dolor, lo que ayuda es no luchar contra él. A veces proponemos pequeños rituales sencillos y simbólicos: dejar un objeto simbólico en la mesa, encender una vela, escribir una carta a la persona que no está o cambiar un pequeño detalle de la celebración. No se trata de hacer grandes homenajes, sino de darle un lugar a la ausencia que legitime le proceso de duelo y nos permita a la vez conectar con el presente.

¿Cómo puede influir la Navidad en la salud emocional de las personas que han sufrido una gran pérdida?

La Navidad suele aumentar la vulnerabilidad emocional. Muchas personas experimentamos más tristeza, ansiedad, culpa o cansancio emocional. No porque estemos "retrocediendo" en nuestro duelo, sino porque son fechas que concentran significado. También pueden aparecer duelos colaterales: cambios en los roles familiares, tensiones, discusiones o sensación de no encajar. En estas fechas estamos más expuestos emocionalmente.

El dolor no surge porque algo vaya mal en el proceso de duelo, sino porque el vínculo sigue activo. La Navidad no crea el dolor, lo pone en primer plano.

¿Es normal que apetezca no celebrar la Navidad o evitar ciertas reuniones? ¿Cómo saber si eso es sano o es evitación?

Es absolutamente normal. No querer celebrar o necesitar distancia no significa que algo esté mal. La clave está en el para qué. Si evitar una reunión me protege emocionalmente y me permite sostenerme mejor, es una decisión sana. Si evito todo por miedo, sin margen de elección, y eso me aísla cada vez más, entonces conviene revisarlo. Por eso recomendamos pensar en términos de opciones: puedo ir, puedo ir un rato o puedo no ir. Elegir reduce la angustia, no elegirla la aumenta.

La Navidad está asociada a la alegría y la felicidad. Cuando no se siente así, ¿cómo gestionar esa sensación sin juzgarse ni exigirse estar bien? ¿Por qué hay tanta mezcla de emociones?

La mezcla emocional es una de las experiencias más normales del duelo en Navidad. Podemos sentir tristeza, nostalgia, enfado… y al mismo tiempo agradecer un momento o sonreír. Eso no es incoherencia emocional, es algo intrínseco al proceso de elaboración de la pérdida. Gestionarlo pasa por cambiar la pregunta: no preguntarnos "¿por qué no estoy bien?", sino "¿qué necesito ahora?". El mayor error es juzgarse por no encajar en el ideal navideño. En duelo, no estar bien no es un fracaso, es una respuesta comprensible a una pérdida significativa.

¿Cómo se puede explicar a la familia que no se tiene el mismo 'espíritu navideño' sin que se sientan atacados o decepcionados?

Ayuda mucho hablar desde uno mismo, sin reproches: explicar cómo nos sentimos y qué necesitamos, en lugar de justificar o pedir permiso. Algo tan sencillo como: "Estas navidades, necesito celebrarlas a mi ritmo, hacerlo a mi manera", suele abrir más puertas que el silencio. La mayoría de los conflictos surgen cuando el entorno interpreta la distancia como rechazo. Poner palabras evita malentendidos y permite que la familia acompañe mejor, aunque no siempre lo hagamos de manera perfecta.

Es fundamental sentir que tenemos derecho a decir 'no'. La culpa aparece porque confundimos cuidar de nosotros con decepcionar a otros.

¿Cómo de importante es poder decir 'no' a planes que sobrepasan emocionalmente sin sentir tanta culpa?

Es fundamental sentir que tenemos derecho a decir no. Es un acto de autocuidado emocional. Muchas personas se sienten culpables por no cumplir expectativas ajenas, cuando en realidad están haciendo algo muy responsable: protegerse para estar menos mal. La culpa aparece porque confundimos cuidar de nosotros con decepcionar a otros. Aprender a poner límites claros y amables es una de las tareas más importantes del duelo, especialmente en fechas tan significativas como la Navidad.

En un mundo de redes sociales, vemos familias muy felices y nos comparamos. ¿Qué estrategias concretas pueden ayudar? ¿Es recomendable limitar su uso?

Las redes sociales muestran una versión editada de la realidad, especialmente en Navidad. Compararse en duelo es injusto y dañino con uno mismo. Cada proceso de duelo es único, incluso para los diferentes dolientes de la persona que ha muerto. Por eso, sí: limitar o pausar el uso de redes en estas fechas suele ser muy saludable. Otras estrategias útiles son reducir el tiempo de exposición, dejar de seguir cuentas que generan malestar y recordar que lo que vemos no es la historia completa de nadie. En duelo, necesitamos menos estímulos y más cuidado interno. La Navidad no es el problema. El problema es creer que debemos sentir algo distinto a lo que sentimos. Acompañar el duelo en estas fechas implica permiso emocional, flexibilidad y autenticidad. No se trata de estar bien, sino de estar un poco menos mal, y eso ya es suficiente.