Hacer deporte en ayunas: ¿bueno para la salud o una moda peligrosa?

La pregunta del millón en el mundo del deporte: ¿es bueno entrenar en ayunas? La respuesta dependerá del objetivo. Por lo que entra en juego un factor determinante: "La personalización de cada caso". Así lo ha definido a EL PERIÓDICO DE ESPAÑA Jonathan Montero, creador del equipo de nutrición Gluper7, especializado en nutrición deportiva. ¿Para quién es recomendable y cuáles son los fundamentos?

En primer lugar, es importante identificar qué es el ayuno, es decir, ese periodo durante el cual nuestro cuerpo no ingiere alimentos sólidos y empieza a contabilizarse a partir de las primeras ocho horas. Siendo así, el glucógeno es la principal fuente de energía, por lo que hacer ejercicio en ayunas puede alterar el funcionamiento de nuestro cuerpo, produciendo desmayos o mareos, especialmente si no se está acostumbrado. 

De ahí que, a priori, gran parte de los aficionados al deporte rechacen esta práctica y lo limiten a una desventaja. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas no solo tiene inconvenientes potenciales, también ventajas. Por lo que la decisión de realizar ejercicio en sin haber comido debe basarse en "las preferencias personales, los objetivos individuales y cualquier afección médica subyacente", como indica el director de Gluper7.

Pros y contras de entrenar en ayunas

Hay personas a las que les funciona la práctica deportiva sin la ingesta de alimentos en las últimas horas y para las que no es nocivo para su salud. Siempre y cuando el deporte sea liviano y se busque una pérdida de peso, "puede ser una buena elección, pero no por sus beneficios puros en la pérdida de grasa, que en la mayoría de los casos puede ser irrelevante, sino por el descenso de calorías que puede conseguir".

El nutricionista Montero explica a este medio que en la mayoría de los casos no existe un peligro, siempre y cuando no se supere la hora de entreno y si esa actividad física no sea de alta intesidad. "Siempre que se hace un ayuno hay que tener en cuenta los factores del día total y poder aportar, quizás en la noche, ese extra que puede hacernos poder entrenar en la mañana del día siguiente".

En este sentido, puede ser recomendable si forma parte de una estrategia específica en la pérdida de grasa e, incluso, mejora el rendimiento en atletas con un gran recorrido deportivo. En cambio, podría no ser adecuado para aquellas personas que carecen de experiencia en el deporte, que tengan condiciones médicas preexistentes, o que experimenten mareos, debilidad o desmayos durante el ejercicio sin alimentarse previamente.

Incluso puede que no sea recomendable en entrenamientos de muy alta intensidad, ya que la falta de energía podría afectar en el rendimiento de los atletas. Todo ello debe realizarse consultando con un profesional de la salud para poder hacerlo de forma adecuada, ha detallado la atleta de crossfit y deportista de alto nivel en la vida fitness Maribel Gallardo a EL PERIÓDICO DE ESPAÑA.

Otros de los aspectos que se deben tener presentes no sólo es la potencia en la quema de grasas, la mejora de la salud metabólica o en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento, sino también la posible disminución del rendimiento, pérdida muscular y riesgos potenciales para determinadas personas. Todo variará en función de los objetivos y de cada caso particular, ya que no nos puede generar un estrés añadido, hay que ver si concuerda con nuestro estilo de vida.

Asimismo, uno de los efectos más nombrados será "la autofagia que tiene bastante relevancia con el ayuno", pero ese reciclaje de componentes celulares se consigue más con un estilo de vida saludable introduciendo "buena alimentación, déficit calórico y entrenamiento".

¿Para quién es aconsejable?

Según Gluper7, es aconsejable para personas que disponen de pocas horas de sueño. "Quizás, el dormir media hora más por no tener que desayunar, les ayude mucho más". E, incluso, vale para personas que con el estómago lleno les resulta complicado y pesado, o para aquellas que en su plan nutricional necesiten ingerir comidas más copiosas y, así, puedan ahorrarse una ingesta diaria. Sin embargo, no es recomendable para aquellos deportistas que su objetivo diario sea de alto rendimiento y tengan que ingerir amplia cantidad de comida. "Es mejor repartir en el tiempo más comidas para las digestiones", reconoce. Tampoco para los crossfiteros que pueden "flojear al entrenar en ayunas".

Efectos del ayuno en la práctica deportiva

Según la recomendación de la deportista Maribel Gallardo, número 31 en el ranking de la semifinal europea femenina de Crossfit, puede ser adecuado en personas con experiencia en el deporte que buscan maximizar la quema de grasa y han establecido una buena tolerancia al ejercicio en ese estado de ayuno.

• Quema de grasa: aumenta el uso de grasa como fuente de energía, ya que los niveles de insulina bajan y se activan otras vías metabólicas.

• Control de la glucosa: algunas investigaciones sugieren que el ejercicio en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

• Adaptaciones metabólicas: puede inducir adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para usar las reservas de energía almacenadas.

• Rendimiento: puede disminuir el rendimiento en comparación con entrenamiento después de una ingesta. Puedes sentirte más débil, fatigado o tener dificultades para realizar ejercicios intensos.

• Potencial riesgo: existe riesgo de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre) durante el ejercicio en ayunas, lo que podría causar mareos, debilidad y otros problemas de salud.

• Recuperación: podría afectar la capacidad de recuperación después del ejercicio, ya que el cuerpo podría tener dificultades para reponer las reservas de energía y reparar los tejidos.

• Estrés: puede aumentar el estrés físico y mental en el cuerpo, especialmente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento.

Ayuno en mujeres

Hasta la fecha, la mayoría de estudios se habían realizado en hombres. No obstante, en los últimos años se ha puesto el foco en la repercusión de entrenar en ayunas en las mujeres, llegando a la conclusión de que el ayuno tiene implicaciones diferentes para las hormonas femeninas que había que tener en consideración.

"Entrenar en ayunas puede suponer un estresor para tu cuerpo, poniendo a tu hipotólamo en alerta y haciendo que priorice la supervivencia a la reproducción. E, incluso, puede dificultar tu proceso de pérdida de grasa", ha explicado la culturista Lucía Aguado, más conocida en las redes como The Saiyan Kiwi, que a través de sus vídeos desmonta bulos sobre el fitness.

Además, considera que cuando se entrena después de haber hecho una ingesta correcta, el gasto energético total diario aumenta, ya que el rendimiento es mejor en esa sesión de entrenamiento y a largo plazo favorecerá la pérdida de grasa. Por tanto, según ha recomendado la youtuber madrileña, es mejor no entrenar en ayunas. "Al menos una ingesta suficiente en carbohidratos que aporten energía y en proteínas que aseguren tu recuperación".

Sin embargo, teniendo presente la valoración del nutricionista del equipo Gluper7, cada cuerpo es un mundo y la personalización juega un papel importante. De hecho, deportistas de alto nivel como la crossfitera española Maribel Gallardo apuestan por el entrenamiento en ayunas. "He estado un tiempo realizando entrenos en ayunas en una de las fases de preparación de la temporada", ha explicado a este medio.

Esta atleta ha seguido las recomendaciones de su entrenador Mike de la programación Training Culture con el objetivo de que durante un mes buscaba "una mejora en la flexibilidad metabólica, es decir, el uso de otras vías metabólicas distintas a las usadas con un consumo previo", ha añadido. Además, hay que tener presente que era sólo una mínima parte de su entreno diario, ya que después de ese entreno realizado en ayunas (que era principalmente ejercicios aeróbicos prolongados), realizaba una ingesta y seguía entrenando. No obstante, ha indicado a este medio que actualmente en la fase actual de la temporada, no lo está realizando.

¿Qué se recomienda comer después de hacer ejercicio en ayunas?

Es dócil decir algo que pueda servir para todo el mundo porque la nutrición funciona con la adaptación a cada persona, pero hay ciertas recomendaciones generales que sí les puedes sacar partido si no dispones de las directrices de un profesional, ha repasado Montero.

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"Si has hecho ejercicio en ayunas previamente o vas a hacer ejercicio después no temas meter carbohidratos", como por ejemplo frutas, leche y sus derivados, cerales, pasta o arroz. Incluso se puede aprovechar para meter algunos de medio-alto índice glucémico.

Al contrario, "si no has hecho ejercicio antes ni vas a hacer después, reduce la ingesta de carbohidratos (no es necesario eliminarlos, puedes meter algunos de bajo índice glucémico ricos en fibra) y aumenta la de grasa saludable". También, una cantidad adecuada de proteínas "siempre de 20 a 30 gramos", aunque variará en función de los propósitos personales. "Siempre es aconsejable consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de realizar cambios significativos en tus rutinas de ejercicio o dietéticas", ha subrayado el dietista.